from ハウス

  • 食育

集中力や記憶力アップに期待も!?試験で実力が発揮できる理想の“受験メシ”とは

集中力や記憶力アップに期待も!?試験で実力が発揮できる理想の“受験メシ”とは

受験生の子どもを持つ親ならだれでも、試験で実力を最大に発揮できるよう、サポートをしてあげたいと考えるものではないでしょうか。親ができる大切なサポートが、毎日の食事です。受験準備期間から、試験日当日までの間に体調を整えて集中力や記憶力をアップさせる理想の“受験メシ”について、受験フードマイスターの講師を務める管理栄養士の椎橋聡子さんにお話を伺いました。

受験準備期間に食事や生活の基本を整えることが、パフォーマンスアップの鍵

私たちの体は食べたもので作られていますが、食べたものが吸収され、体が作られるまでには当然ながら時間がかかります。受験直前になって慌てて集中力や記憶力アップなどに効果があるとされる栄養素を摂り入れたり、食習慣を見直したりしても、すぐに効果は出ません。まずは土台をしっかり作り、その上で強化したい栄養素を摂ることで初めて効果が期待できます。受験期に入る前に基本的な生活習慣を整えることから始めましょう。

  • ① 生活リズムを整える(早寝早起き)
  • ② 栄養バランスのとれた食事(いろいろなものを食べられるようになる)
  • ③ 朝食を抜かないで1日3回規則正しく食べる

特に食事の摂り方で大切なのが「よく噛むこと」です。咀嚼をしっかりすることで、脳に血流がいき、神経活動が活発になると言われていますが、最近はファストフードなど柔らかくて食べやすい食べ物が多く、よく噛まなくても飲み込めてしまうため、咀嚼回数が減少傾向にあります。食事に噛み応えのある根菜類などを取り入れるほか、1回に口に入れる量を少量にして噛むことを意識して食べる、食材を大きく切ったり、いつもより硬めにゆでたりするだけでも咀嚼回数はアップします。受験前は机に向かう時間が長くなり、運動量が減ってしまうことで体重増加を気にする子どもも増えますが、よく噛むことでドカ食いの防止にもなり、肥満予防の効果もあります。

もう一つ大切にしてほしいのが「朝食」です。

朝食を食べるメリット

  • ① 朝食を食べる子どものほうが成績優秀
    朝食を毎日食べている子どもの方が食べていない子どもよりも成績が良いことはさまざまな研究で明らかになっています。人間の体は寝ている間にもエネルギーを消費していて、朝起きたときには、車で例えるとガソリン不足の状態です。朝食で栄養補給をしないと、脳や体に必要な栄養が行き渡らないためエンジンがかからず、集中力が欠けたり、眠くなったりするなどして、テストで本来持っている実力を発揮できなかったり、効率の良い学習ができなくなってしまいます。
  • ② 血糖値の安定供給
    朝食を摂らずに昼にまとめて食べると、血糖値は急激に上昇しやすく、体への負担が大きくなります。血糖値の乱れは眠気や集中力の低下、情緒不安定、イライラ、頭痛などの原因になり、午後の授業のパフォーマンス低下になりかねません。
  • ③ 1日に必要な栄養素を無理なく摂取できる
    受験期の子どもは育ちざかりです。昼と夜だけの1日2回の食事では必要な栄養素を補えず、体にも脳にも十分な栄養が送られません。受験期には特に重要な「やる気」や「集中力」といったメンタル面を整えるためにも、十分な栄養素が必要になるため、朝食も含めた1日3回の食事でしっかりと必要な栄養素を補給しましょう。

【受験2週間前】
集中力アップ&リラックス効果のある食べ物や飲み物を

受験1か月前くらいまでに食事や生活習慣の基本を整えたら、次は栄養の質を高めていきましょう。より受験勉強に専念したい2週間前に集中力を高める効果が期待できる栄養素と代表的な食材を紹介します。

<集中力・記憶力を高める効果が期待できる栄養素>

  • ① レシチン
    代表的な食材:大豆・卵

    集中力アップだけでなく、記憶力アップにも効果が期待できるレシチンは卵や大豆に含まれます。どちらも使いやすい食材ですので、メインディッシュで使ったり、小鉢・スープに入れたりと、1日1回は食事に取り入れてみましょう。

    ★ fromハウスでは「大豆の魅力 」や消化しやすく栄養価が高い「味噌の魅力 」についても紹介しています。

  • ② オメガ3系脂肪酸
    代表的な食材:青魚(さんま・さば・いわしなど)、ナッツ類

    オメガ3系脂肪酸は脳の神経細胞を発達させるために重要な栄養素で、学習・記憶能力を高めるという研究報告もあり、脳の活性化のために効果がある成分として注目されています。青魚に多く含まれますが、青魚が苦手な子どもは缶詰を使ってみるのがおすすめです。炊き込みご飯にしたり、卵焼きに混ぜたりすると◎。
    ナッツ類については食べ過ぎには要注意ですが、腹持ちも良いのでおやつ代わりに食べたり、サラダなどのトッピングに使ってみてもおいしく食べられます。
  • ③ テオブロミン
    代表的な食材:チョコレート・ココア

    勉強に集中するためには、適度なリラックス状態でいることも大切です。勉強の合間の休憩時間には、チョコレートやミルクココアで一息つくのも良いでしょう。チョコレートやココアに含まれるテオブロミンは集中力や記憶力を高めるといわれていますし、甘いお菓子や飲み物は気分転換や心の栄養にもなります。ただし食事に影響しないように、摂る量には配慮を。チョコレート単体よりは、チョコバナナやチョコをまぶしたナッツなど、プラスαの栄養が一緒に補給できる食べ方がおすすめです。

受験2週間くらい前からは、だんだんと試験当日が近づいてきて子どもも親もナーバスになりがちです。試験当日に万全の体調で実力を最大に発揮できるようにするためにも、不安をできるだけ取り除きリラックスできるような環境を整えてあげましょう。

冬の寒い日のリラックスなら、温かい飲み物がおすすめ。ミルクココアやスープ、ホットジンジャーなどで、受験勉強の合間にホッとする時間を。緑茶などに含まれるテアニンもリラックス効果があると言われています。カフェインも含みますので飲みすぎや飲む時間にも気をつけましょう。

【受験1週間前】
体調を崩してしまったら無理な食事は禁物

いよいよ受験本番が目の前に近づいてきて緊張すると、胃液の分泌が減り、体を守るバリアの力が弱くなることで、いつもと同じものを食べてもお腹が痛くなるなど、胃腸の不調が出やすい時期。この時期に最優先したいのは、とにかくコンディションを崩さないことです。子どもの様子がいつもと変わらないように見えていても、心も体もデリケートな状態になっていることを覚えておきましょう。

受験直前や当日は、お腹の調子を崩さないためにも「生もの」「冷たいもの」「刺激の強いもの」はできるだけ避けましょう。特に生ものは食中毒予防の観点からも要注意です。食中毒が起きるのは夏場だけでなく、1年中気を付ける必要があります。今年は新型コロナウイルス感染症対策でノロウイルスの発生は少ないとも言われていますが油断は禁物。食事作りの際、衛生管理はいつも以上にしっかりと。食品はなるべく新鮮なものを選び、できるだけ加熱したものを食べましょう。

十分な栄養や睡眠を摂っていても、体調を崩してしまうことは誰にでもあります。熱があるときや、胃腸炎になってしまったときはまずはしっかり水分補給を。受験前に体調を崩してしまうと、子どもだけでなく親も焦ってしまい、とにかく栄養のあるものを食べさせようとしてしまいがちです。でも、まずは体調を元に戻すことが最優先。焦りやストレスなどの精神的な負担も軽減するために、無理に食べさせたりせず、本人が食べたいもの、食べられるものを少しずつ出してあげると良いでしょう。

風邪をひいてしまったとき回復を助けてくれるビタミンAとビタミンCは、風邪の予防にも効果があります。

<ビタミンAが多く含まれる食品>

  • ほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜全般
  • 豚レバー、鶏レバーなどの肉類
  • うなぎ
  • チーズ

<ビタミンCが多く含まれる食品>

  • じゃがいも、さつまいもなどのイモ類
  • ブロッコリー、キャベツ、パプリカなどの野菜
  • キウイフルーツ、イチゴ、みかんなどの果物

果物はおやつがわりにそのまま食べるのも良いですし、フルーツサンドにしたり、ヨーグルトに入れたりして、最低でも1日に1回は摂りましょう。

【受験前日】
お腹に負担がかからない食事作りを目指しましょう

試験日前日の食事は、栄養素がバランス良く摂れる「一汁三菜」の定食スタイルがおすすめです。でも緊張をして食欲があまりない……というときに食卓にお皿の数が多いだけで精神的に負担になることも。そんなときはご飯とおかず・野菜が一皿で取れるどんぶりメニューにすると、お皿の数が減り、心理的な負担も軽減できます。

脂質の摂りすぎは胃腸の大きな負担になりますから、揚げ物などの消化しにくいものは避けましょう。それでも子どもが好きな揚げものを食べたいと言うときは、脂身の少ない肉を選び、揚げ焼きにするなど調理法を工夫して、できる限りお腹に負担がかからない食事作りを目指しましょう。

揚げ物に限らず消化しにくいものを食べてしまうと、胃腸にばかり血液がいってしまいます。試験中にしっかり脳に血液を送るためにも、前日は消化に良い胃腸への負担が少ないものを食べて、早めに就寝するようにしてください。

【受験当日】
3時間前までに消化に良い朝食を必ず摂る

試験当日は、3時間前を目安に朝食を済ませましょう。メニューは簡単なものでも構いませんから、温かくて消化に良い、できるだけ胃腸に負担のかからないものを。例えばご飯はいつもより柔らかく炊いたり、おじやにするのも良いですし、野菜と一緒に柔らかく煮込んだうどんやお雑煮にしても。おかずは揚げたり炒めたりと油を使うものよりは、脂質の少ない煮物の方が良いと思います。どうしても緊張して食欲がないときは、何も食べずに試験に臨むよりは、ゼリータイプの栄養補助食品などでも構いませんから、何か食べられるものでエネルギーを補給するようにしましょう。

試験当日には手作り弁当を持たせたくなるのが親心ではありますが、衛生管理は十分に気を付けて。冬場で寒いからといって温かいお弁当を持たせるのではなく、必ずきちんと冷ましたお弁当を持たせます。汁けの多いおかずや生野菜は避け、おにぎりを握るときは素手ではなく、ラップを使うとより安心です。試験場所までが遠かったりして、食べるまで時間がかかる場合は手作り弁当にこだわらず、無理をしないこと。食中毒になるリスクを避けて、コンビニなどを利用するほうが安全な場合もあります。状況にあわせてコンビニを上手に活用しましょう。

子どもが自分で昼食を選ばないといけない場合は、「単品食いはしない」ようにアドバイスを。おにぎりやサンドイッチなどの主食、卵焼きなどのおかず、野菜サラダというように、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルが摂れる組み合わせが◎。野菜や海藻類にはビタミン・ミネラルだけでなく血糖値の急激な上昇を抑えてくれる食物繊維も含まれていて、食後の眠気防止にも役立ちます。ハム・卵・野菜が入っているサンドイッチやおにぎりであればひじきご飯やわかめご飯、五目ご飯など複数の具材が入っているものを選ぶと良いでしょう。

受験前に食事で余計なストレスを与えないよう提案型のコミュニケーションを!

子どもが受験勉強を頑張っている姿を見ていると、親ならできる限りのことをしてあげたいと思うものです。だからといって「脳に良いからあれを食べなさい」などと言いすぎてしまうと、子どもがストレスに感じることも。受験前に余計なストレスを与えないように、コミュニケーション方法にも工夫があると良いですね。例えば「風邪を引かないためにこれを食べなさい」と命令口調ではなく、提案型で伝えるのがおすすめです。「風邪予防には〇〇が良いみたいだから食べてない?」「これを食べると集中力がアップするから有名な〇〇さんも食べているらしいよ」などと提案して、子どもが自分で食べたいと思うようなコミュニケーションを目指しましょう。

関連記事

 
  • 食育

【環境について考えよう】未来の食卓はどうなる?「農業と環境」を守る意識と行動

前回の記事で、おうち時間が増えた今こそ取り組みたい「食品ロス削減術」をテーマに環境問題を取り上げました。一方、わたしたちの食には、“消費”だけでなく“生産”も欠かせない問題の一つです。コロナ禍により農業などの生産者は打撃を受け、また同時に支援活動も活発化しました。これにより、生産者の今について認識された方も増えてきています。しかし知っているようで実はあまり知られていない深刻な問題も少なくありません。そこで今回は、生産者の今を知ることで、わたしたちの食を守るために家庭でなにができるかを考えてみましょう。

 
  • 食育

【環境について考えよう】地球と家計を救う!今こそ考えよう おうち時間の食品ロス削減術

昨今のコロナ禍による食生活の変化により、家庭での食品ロス増加が考えられています。食品ロスとは「食べられるのに捨てられている食品」。食品や家計の無駄であるのはもちろん、世界的な気候変動の原因にもつながる重大な問題です。おうち時間が増えた今こそ、改めて環境問題と家庭での食品ロス削減について考えてみましょう。

 
  • 食育

<野菜ソムリエが伝授> 思春期の体調管理や集中力アップにおすすめの”野菜のチカラ”で新学期に備えよう!

毎日何気なく食べている野菜にはさまざまなチカラがあることを知っていますか。野菜が苦手な子どもも多いですが、勉強やスポーツへの集中力をアップしてくれるなど、中高生にとって大切な栄養を多く含んでいますので、毎日たっぷり摂りたいですね。野菜ソムリエPro.として日本野菜ソムリエ協会認定料理教室を主宰し、高校生と春から中学生の子どもを持つお母さんでもある安部加代子さんに、“野菜のチカラ”や、“子どもにおいしく野菜を食べさせるコツ”などについて伺いました。

 
  • 食育

中高生の親が知っておきたい体を作る栄養と食事の摂り方 ~ジュニアスポーツで大事な「食事の自己管理能力」

中高生の時期は、子どもが体も心も大きく成長する時期。健康な体を作り、すこやかな心を育むためには、毎日のバランスの取れた食事が必要不可欠です。特に目標をもってスポーツに取り組む中高生を応援する親にとっては、子どもの体の状態や必要な栄養など気になることが多いもの。そこでスポーツを頑張る中高生の子を持つ親が知っておきたい栄養や食事について、公認スポーツ栄養士で管理栄養士の小嶋理恵子さんにお話を伺いました。

 
  • 食育

子どもが嫌いな野菜の5つの特徴と野菜が美味しく食べられる料理のコツ!

「うちの子、今日もまったく野菜を食べてくれなくて…」「どうしたら野菜を食べてくれるんだろう…」。野菜が苦手で食べようとしない子どもに、悩んでいるパパやママは多いことでしょう。ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富に含まれている野菜は、子どもの健やかな成長のためにも不可欠と言えます。また、野菜不足は代謝や免疫力の低下、便秘など、さまざまな症状の原因になりやすいため、何とか克服したいものです。そこで今回は、子どもが嫌がる野菜の特徴と、子どもが野菜を少しでも喜んで食べてくれる料理のコツについてお伝えします。

 
  • 食育

\親子で「食」について考えよう/
【おまけ編】 料理は「科学する」ともっと楽しくなる!

”親子で「食」について考えよう”というテーマでお届けしてきたこのシリーズも第4回目。今回で最終回です。おいしい!についてもっとお話ししてみよう!実験してみよう!ということで【おまけ編】をお届けします。 週末など時間がある時に、おうちの「おいしい味」についてお話ししてみませんか?普段の料理のかくし味をクイズにしてみたり、おうちにある調味料でドレッシングを作ってみたり、味の組み立てを楽しんでみましょう。前回に続き、社団法人全国料理教室協会 代表理事を務める麻生怜菜さんに、お話を伺いました。

 
  • 食育

\親子で「食」について考えよう/
【お買い物&調理編】 子どもといっしょに!の時に気をつけること

”親子で「食」について考えよう”というテーマでお届けする第3回目は【お買い物&調理編】です。どんな料理を作る?何の食材をお買い物する?など、準備が整ったら、買い出しをして調理をしましょう!最初は普段の2~3倍の時間がかかってしまいますが、なんども繰り返していくうちに、買い出しから調理までの流れを把握し、食材の旬を知ったり、調理の工程が身についたり、徐々に効率的な調理方法が身についていくものです。どんなお手伝いならできるのか、また、どんなお手伝いならやりたいと思うのか、親も子どもの様子を見ながら、成長に合わせた「食育」が提案できたら良いですね!

 
  • 食育

\親子で「食」について考えよう/
【準備編】何をつくる?「マイレシピ」を1レシピ決めて、準備してみましょう!

”親子で「食」について考えよう”というテーマでお届けする第2回目は【準備編】です。「親子で食育」と一言で言っても、何から始めればいいのか悩むところ。子どもの年齢や性格によっても目的や準備することも変わってきます。前回に続き、社団法人全国料理教室協会 代表理事を務める麻生怜菜さんにお話を伺いました。

 
  • 食育

\親子で「食」について考えよう/
【食育編】食べることは生きること。ごはんの時間に「食」の会話はありますか?

最近、食卓で親子で交わした会話について覚えていますでしょうか。食べている物についての会話はありましたでしょうか。「おいしいね」「何が入っているの?」「どんな味付けをしたの?」。そんな些細な、食をきっかけとした会話が実は食育には大事なのです。今回は、”親子で「食」について考えよう”というテーマで社団法人全国料理教室協会 代表理事を務める麻生怜菜さんに、お話をうかがいました。


その他の記事

 
  • 健康

行動療法士の菅原先生に聞いた!今日からできる「スポーツ」のパフォーマンスを上げるための睡眠のコツ

「ライフスタイルの質」を向上させるには、「睡眠の質」を向上させることが一つの鍵です。夜ぐっすり眠り、朝すっきり起きる。そんな理想の睡眠は、日々のちょっとした工夫で手に入るかもしれません。 今回は、行動療法士の菅原先生に「スポーツ」のパフォーマンスを上げるための「睡眠の質」を向上させるテクニックを教えてもらいました!

 
  • 健康

\第2弾「夏の冷え症」/急激な温度差に要注意!今日からできる夏の冷え対策

前回は「夏でも注意したい、専門家に聞いた「冷え症」を改善する知恵と食生活」として冷え症についての基本的なメカニズムなどをご紹介いたしました。今回は、「夏の冷え症」に絞って、今日からお役立ちいただける夏の冷え対策についてご案内いたします。「冷え症」といえば、寒い冬の季節になるものだと思われるかもしれませんが、実は暑い夏の季節に冷えの症状に悩む人も意外と多いのです。手足や身体が冷えるといった自覚症状があるものから、「それも冷え症のせい?」と意外に思われる不調までさまざま。夏に冷え症が起きるメカニズムや、自分でできる対処方法、食習慣のポイントについてご紹介します。

 
  • 健康

夏でも注意したい、専門家に聞いた「冷え性」を改善する知恵と食生活

冷房の効きすぎや、気温が下がることで、手足や腰などの冷えに悩む人も多いのではないでしょうか。昔から「冷えは万病のもと」と言われているように、頭痛や肩こり、便秘、不眠、生理痛など身体の不調や病気を引き起こすきっかけにもなります。これだけ多くの人が悩んでいるにもかかわらず、「冷え症」とはそもそもどういう状態なのか、なぜ起きるのかはあまり知られていません。冷え症について正しく理解するために、冷え症研究の第一人者である横浜市立大学の中村幸代先生にうかがいました。

 
  • 健康

健康をサポート!毎日摂りたい種類豊富で栄養価の高い「スーパーフード」とは?

アサイー、キヌア、チアシード、モリンガ……これらを聞いたことや食べたことはありませんか?これらはいずれも「スーパーフード」と呼ばれています。数年前から話題となり始め、今やスーパーマーケットの店頭にも並び、ものによっては気軽に手に入るようになりました。とはいえ、実はその歴史や効果についてよく知らないという人も。ブームが定着化しつつある今だからこそ、あらためてスーパーフードの種類や効果などの基礎知識をご紹介いたします。病気予防、美肌作りなどのために取り入れたいスーパーフード、そのパワーの秘密とは!?

 
  • 健康

30年後の体や脳を守るため!知っておきたい「血糖値スパイク」を抑える対策とは?

「血糖値スパイク」という言葉を聞いたことがありますか? 食後に血糖値が急上昇するという、朝食抜きで採血をする健康診断では見つからないやっかいな異常として注目されています。最新の研究では、血糖値スパイクを放置していると心臓病やがん、そして認知症を生じやすいこともわかってきています。血糖値スパイクとその予防について、大阪大学大学院医学系研究科 臨床遺伝子治療学の武田朱公(しゅこう)准教授にお話をうかがいました。