秋の味覚の代表格といえば「サンマ」。秋に水揚げされるものは脂がたっぷりのり、1年の中でも特においしいことで知られています。日本の秋を豊かに彩るサンマは、実は子どもの成長に欠かせない栄養素を豊富に含む優秀食材。
今回は、知られざるサンマの豆知識から効果的な食べ方を、和食のプロであり出張料理人としても活躍中の井上憲子さんに伺いました。
サンマは季節によって生息地を変える回遊魚。毎年8月中旬頃、オホーツク海から親潮にのって太平洋側に南下します。主な漁場である、親潮と黒潮がぶつかる三陸沖で餌となるプランクトンが9月〜10月に豊富となることから、この時期のサンマが最も脂のノリが良く、おいしく食べられると言われます。
新鮮さが比較的わかりやすいサンマ。ここでは鮮度や脂のノリを見極めるポイントを4つご紹介します。
旬のサンマはおいしいだけでなく、ビタミンやミネラル、カルシウムなど栄養素も実に豊富。ここでは成長期の子どもにもうれしい成分をピックアップします。
サンマといえば「塩焼き」。定番の調理法ながら、皮が網にこびり付いてしまったり、パサついてしまったりと意外に難しいもの。ここでは誰でも上手に焼けるポイントをご紹介します。
野菜の組み合わせや調理によって、サンマの栄養素の吸収を促すなど、おいしいだけでなく健康面でも役に立つこともあります。
例えば、塩焼きに添えられる大根おろしやすだちはビタミンCが豊富。ビタミンCはカルシウムや鉄分の吸収率を助ける働きがあり、一緒に食べることでサンマのミネラルを効率よく摂取できるのです。さらに大根おろしにはアミラーゼという消化を促進する酵素も含まれており、脂ののったサンマの消化吸収をサポートする働きも。大根おろしはおいしいだけでなく、栄養面でも大変優れた添え物と言えます。
魚に含まれるDHAやEPAは酸化しやすいという弱点がありますが、抗酸化作用のある緑黄色野菜を合わせることでカバー可能。
例えば、サンマをパプリカやブロッコリーとアヒージョにすれば、DHAやEPAを効率よく摂取できるだけではなく、オイルをパンにつけて食べられるので、身から流れ出た栄養分もいただけます。アヒージョに使われるニンニクにもアリインという抗酸化作用成分が含まれるので、一石二鳥です。
また三枚におろしたサンマでミニトマトを巻いて焼けば、トマトのビタミンCが加わり、サンマの栄養の吸収をぐっと高めることもできます。サンマは骨まで食べるとカルシウムをより摂れるので、圧力鍋を使った煮込み料理もおすすめです。
塩焼きが苦手な子どもには蒲焼きなど、甘辛い味付けにするのもいいでしょう。お弁当にもピッタリですね。トッピングとして胡麻を加えるとビタミンEや抗酸化作用がプラスされ、サンマの栄養素をしっかり摂ることができます。
組み合わせる野菜はサンマと一緒に調理しなくても、サラダや小鉢など、別の料理として食卓にプラスするだけで相乗効果は十分得られます。「手軽においしく」を大事に、秋の味覚の「サンマ」を楽しんでくださいね。
プロフィール
井上憲子さん（いのうえ のりこ）近茶流懐石教授、野菜ソムリエプロ、高知野菜サポーター、調味料ソムリエ
「旬の食材を手軽に美味しく食卓に」をモットーに、素材の味を活かすシンプルな料理を提案。小学校での出前授業、出張料理などを通して食育活動を行う。
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