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健康をサポート!毎日摂りたい種類豊富で栄養価の高い「スーパーフード」とは?

果物、野菜、種子、穀物など種類豊富なスーパーフード。
果物、野菜、種子、穀物など種類豊富なスーパーフード。その多くは、古くから世界各地で健康によいとされてきた食品です

アサイー、キヌア、チアシード、モリンガ……これらを聞いたことや食べたことはありませんか?これらはいずれも「スーパーフード」と呼ばれています。数年前から話題となり始め、今やスーパーマーケットの店頭にも並び、ものによっては気軽に手に入るようになりました。とはいえ、実はその歴史や効果についてよく知らないという人も。ブームが定着化しつつある今だからこそ、あらためてスーパーフードの種類や効果などの基礎知識をご紹介いたします。病気予防、美肌作りなどのために取り入れたいスーパーフード、そのパワーの秘密とは!?

数百年前から食されるアマゾンの奇跡「アサイー」など世界各地の伝統食がスーパーフードに

1980年代、アメリカやカナダで食事療法の研究家や医師が、栄養価が特に高く、健康によい自然な食べものを「スーパーフード」と呼ぶようになったのが始まり。その後、アメリカの自然食を好む人々へと広がり、2000年頃には健康と美容に敏感なハリウッドスターやセレブたちが注目するようになります。

世界共通の明確な定義はないものの、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの必須栄養素はもちろん、ポリフェノールなどの機能性成分を豊富に含む、主に植物由来の食品がスーパーフードと呼ばれています。日本では、日本スーパーフード協会が次のように定義づけています。

  • ①栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高いこと。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
  • ②一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

また、スーパーフードは世界各地の原産地において、昔から健康や長寿に効果があるものとして重宝されてきたことも特徴です。たとえばカカオはマヤ文明の頃から、アサイーはアマゾンで500年以上前から食べられていました。これらの栄養価や効果が科学的に研究され、注目されるようになりましたが、中でも重要なのは抗酸化物質です。

数百年前から食されるアマゾンの奇跡「アサイー」など世界各地の伝統食がスーパーフードに

体内で活性酸素が増え過ぎると細胞が傷つき、老化や病気、肌のトラブルなどの原因になりますが、この活性酸素を無害化することを抗酸化といいます。抗酸化物質は体内で作られるほか、食べ物からも摂取することができます。ビタミンCやビタミンE、フィトケミカル(植物由来の化学成分でポリフェノール類やカロテン類など)がその代表的なもの。抗酸化力は年齢と共に減少するので、これを補ってくれるスーパーフードは、アンチエイジングや病気予防、美容のためにも取り入れたい食品なのです。

いくつ知っていますか?
注目度の高いスーパーフード厳選10!

では、どのような食品がスーパーフードと呼ばれているのでしょうか。日本スーパーフード協会が優先的に推奨する「プライマリースーパーフード10」をまずはご紹介しましょう。

いくつ知っていますか?注目度の高いスーパーフード厳選10!

①アサイー

ブラジル原産のヤシ科の植物。紫色のアントシアニンをはじめ、強い抗酸化作用を持つポリフェノールを豊富に含み、美肌によいとされるスーパーフードの筆頭格です。アントシアニンは赤ワインの30倍とも!ほかにも、ビタミンE、鉄、必須脂肪酸であるオレイン酸などを含みます。クセのない味で、定番のアサイーボウルのほか、スムージーやアイスにもおすすめ。

②カカオ

中南米原産のカカオは、チョコレートの原材料。カカオ豆から胚乳だけを取り出して粉砕したものがカカオニブ、粉状にするとココアパウダーです。カカオ由来のポリフェノールには強い抗酸化作用があり、リラックス効果のあるテオブロミンなど、他の食品にはない機能性成分を含みます。パウダーはドリンクに、ニブはシリアルやヨーグルトにトッピングに。

③カムカム

南米アマゾン川流域の水辺を主な産地とするカムカムは、ビタミンCの含有量がレモンの60倍と、果物でナンバーワンといわれています。ポリフェノール含有量も赤ワインの7倍といわれ、ビタミンCとポリフェノールのダブル効果で肌細胞を若々しく保つことを助けます。ビタミンCは熱に弱いので加熱せず、生で使うのが鉄則。さわやかな酸味は、ドレッシングやマリネなどにぴったりです。

④ココナッツ

果実の胚乳部分を搾ったものがココナッツオイル。その脂質の約60%が、効率よくエネルギーとなって燃えるラウリン酸やカプリル酸などの中鎖脂肪酸です。酸化しにくいので加熱調理にも使え、バターのようにトーストに塗ると甘い香りが楽しめます。ココナッツミルクは胚乳を加工したもので、カレーなどに活用できます。

⑤ゴジベリー(クコの実)

中国原産のクコの実は、漢方の分野では長寿の薬といわれています。100種を超える栄養素を含有し、特に多く含まれるのがβカロテンやビタミンC・E、目の健康をサポートするといわれるゼアキサンチンです。抗酸化力によりアンチエイジングにも期待できます。杏仁豆腐のトッピングとしておなじみですが、ほかのスイーツやドリンクとの相性もよく、また、加熱調理が可能なのでスープなどにもおすすめです。

⑥スピルリナ

地球最古の植物ともいわれる藻の1種。植物の中では突出して良質なたんぱく質を多く含み、βカロテン、緑葉素(クロロフィル)、ビタミンB群、鉄など50種以上の健康成分が。緑黄色野菜の不足を補う食品としても優秀で、宇宙食にとNASAも研究を進めているとか。青のりに似た風味があり、パウダーはお米と一緒に炊いたり、チャーハンやパスタに加えたりするなど、幅広く使えます。ピューレはスムージーやカレーなどに。

⑦チアシード

メキシコ原産のシソ科の植物チアの種子。そのまま食べられますが、水に浸すと種のまわりがジェル状にふくらみ約10倍に。ジェル部分はグルコマンナンという食物繊維で、タンパク質も豊富なのでダイエットをサポート。コレステロール値を下げるといわれるαリノレン酸も多く含みます。サラダやシリアル、スムージーに加えても合い、ジェル状のものをつぶした果実と混ぜるとジャムになります。

⑧ブロッコリースーパースプラウト

ブロッコリーの新芽。体内の抗酸化酵素の働きを高め、解毒作用のあるスルフォラファンを多く含みます。発芽から3日目の新芽が最も多くスルフォラファンを含み、これがスーパースプラウト。スルフォラファンの濃度は成熟したブロッコリーの20倍とも。ビタミンC・Eやβカロテンも豊富。サラダやサンドイッチ、料理のトッピングとして食べましょう。

⑨ヘンプ(麻の実)

日本でも雑穀の一種として古くから食べられてきた麻の実。豊富なタンパク質には必須アミノ酸がすべて含まれ、効率よく栄養が摂れます。αリノレン酸やビタミンEも豊富。乾燥させたドライシードは胡麻のように和え物などに使えます。種子を搾ったヘンプシードオイルはリノール酸とαリノレン酸のバランスが理想的。

⑩マカ

アンデス山脈の高地を原産とするカブの一種。標高4000m、1日の寒暖差が20℃という過酷な環境で、マカは強い抗酸化作用を持つように。収穫後に天日乾燥されたマカは、タンパク質、鉄、カルシウムなどを含みます。アミノ酸の中にあるアルギニンはホルモンの生成を助け、ホルモンバランスを整え、冷え性を和らげる効果が。温かい飲み物や汁物にまぜるのがおすすめ。

種類、形状別に使い分けて普段の食事に気軽にプラス

では、どのように摂取するのがよいのでしょうか?スーパーフードには果実や野菜、穀物や種子などの種類があり、生でそのまま食べるもの、乾燥させたもの、オイルやパウダーに加工されたもの、液体など形状もいろいろ。組み合わせる食材や料理にあわせてタイプ別に上手に使い分けましょう。

・フレッシュ

栄養素をそのまま摂るべく、なるべく生で食べたい果物や野菜。オーガニックのものが望ましい。
例)アロエベラ、キール、ブルーベリー、ブロッコリースプラウト、モロヘイヤなど

・穀物

各国で主食とされてきたものが多く、米に混ぜて炊く、茹でてスープやサラダに入れるなど食事に取り入れやすい。
例)アマランサス、大麦、キヌア、フリーカ、ワイルドライスなど

・種

発芽に向けて蓄えられた栄養が凝縮。アーモンドやくるみなどのナッツ類は薄皮にポリフェノールを含むので皮つきがおすすめ。
例)アマニ、アーモンド、チアシード、ヘンプなど

・ドライ

果実などを乾燥させたり、フリーズドライにさせたりしたもの。栄養素がぎゅっと凝縮されているので効率よく摂取できる。
例)カカオニブ、ゴジベリー、タイガーナッツ、ビーポーレン、マルベリーなど

・パウダー

粉末状のスーパーフードは、ヨーグルトやドリンクにまぜるなどして手軽に使えるのが魅力。
例)アサイー、ウコン、カカオ、カムカム、スピルリナ、アセロラなど

・オイル

必須脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸、ビタミンEなどを含む油。加熱で働きが損なわれるアマニ油やエゴマ油はドレッシングなど生で摂取を。
例)アマニ油、エゴマ油、グレープシードオイル、ココナッツオイルなど

・液体・ピューレ

ピューレはほかの食材とあわせてスムージーにする、ヨーグルトにかけるほか、アイスクリームやゼリーなどのデザート作りでも活躍。
例)ココナッツミルク・ココナッツウォーター(液体)、カムカム(果汁/液体)、生はちみつ(液体)、アサイー(ピューレ)など

たとえば、朝のスムージーにスピルリナパウダー、昼食のスープに大麦、サラダにキヌアを加える。食後のドリンクにはカカオパウダーをふりかけ、おやつはアーモンド。夕食は米にアマランサスを混ぜて炊き、ドレッシングにアマニ油……。いつもの食事にプラスして普段の食生活で不足しがちなビタミン、ミネラル、フィトケミカルを効率よく補うことが基本です。

抗酸化物質は4時間ほどで体内から排出されるため、できれば毎食摂取したいですね。今日は何をどう食事に摂り入れようかな?と、楽しみながら無理せず、継続することも効果を得るためのポイントです。

実は日本の伝統食品も立派なスーパーフードです

耳慣れない名前や、使ったことのない食品ばかりでちょっと難しそう……。いえいえ、そんなことはありません。実はおなじみの日本食にも、スーパーフードと呼ばれるものが多くあります。乳酸菌が腸内環境を整える味噌、疲労回復やデトックスが期待できるクエン酸が豊富な梅干、腸内環境を整えて免疫機能をサポートする納豆。旅館での朝ごはんに出てきそうな日本の伝統食品もスーパーフードの一つとされています。

味噌汁、海藻類、梅干、納豆など、和の朝ごはんにはスーパーフードが集結
味噌汁、海藻類、梅干、納豆など、和の朝ごはんにはスーパーフードが集結

他には、オリゴ糖が豊富な甘酒、カテキンが豊富な抹茶や緑茶、さらにひじきや昆布などの海藻類、小豆や玄米などなど。欧米で注目されるスーパーフードとあわせて、ジャパニーズスーパーフードも日々の食卓に積極的に取り入れたいですね。

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