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夏でも注意したい、専門家に聞いた「冷え症」を改善する知恵と食生活

夏でも注意したい、専門家に聞いた「冷え症」を改善する知恵と食生活

冷房の効きすぎや、気温が下がることで、手足や腰などの冷えに悩む人も多いのではないでしょうか。昔から「冷えは万病のもと」と言われているように、頭痛や肩こり、便秘、不眠、生理痛など身体の不調や病気を引き起こすきっかけにもなります。これだけ多くの人が悩んでいるにもかかわらず、「冷え症」とはそもそもどういう状態なのか、なぜ起きるのかはあまり知られていません。冷え症について正しく理解するために、冷え症研究の第一人者である横浜市立大学の中村幸代先生にうかがいました。

そもそも「冷え症」って何?
意外と知られていないメカニズム

そもそも「冷え症」って何?意外と知られていないメカニズム

私たちの身体は、暑い時は汗をかいたり、寒い時には筋肉を震わせて熱をつくり出したりして、体温を調節しています。こうした一連のはたらきは、脳の視床下部にある交感神経と副交感神経からなる自律神経が司っています。寒い環境にいると体内の熱を外に逃がさないように交感神経が優位になり、手足の末梢の血管が収縮し、身体が緊張状態になります。

この現象自体は体温を保つための自然な機能です。ところが、何らかの原因で自律神経がうまく機能しなくなり、暖かい環境に戻っても、いつまでも血管が収縮した状態が続き、血流の循環が悪くなって手足の皮膚の温度が低いままの状態になることがあります。これが一般的に「冷え症」と呼ばれる状態です。

また、冷え症が女性に多い理由として、女性は男性に比べて、月経や出産、更年期などでホルモンバランスが大きく変化することが挙げられます。このホルモンバランスをコントロールしているのは、自律神経の働きを司る視床下部ですが、ホルモンバランスが乱れることにより、自律神経の調節機能が低下するのです。他にも、身体の熱をつくり出す筋肉が、一般的に男性よりも少ないことも理由の一つと言えるでしょう。

その他、ストレスを受けると交感神経が優位になり、自律神経のオン/オフがうまくいかず、冷えを助長させることになります。さらに、不規則な食生活や運動不足なども自律神経を乱れさせる要因です。

冷えに対する感覚には個人差があるため、自分が冷え症かどうかわからないという人もいるのではないでしょうか。冷え症の人は身体の中心部と手足の温度の差が、夏では2℃、冬では5℃程度の差があるといいます。冷え症かどうかわかる簡単なセルフチェックをご紹介しましょう。

  1. ① おでこに手のひらを5秒間程度あてます
  2. ② その手を、別の手または足の裏にあてます

あてた箇所が冷たいと感じたら、冷え症である可能性があります。

冷え症を放っておくのは禁物!
肩こりや頭痛、生理痛、便秘などの原因に

手足が冷たいことによる不快感や倦怠感のほか、冷え症を放置しておくと、さまざまな不調を引き起こします。血流が悪くなることで循環不全や免疫不全となり、あらゆる臓器の代謝が悪くなり、機能が低下していくのです。また、血行不良で頭痛や肩こりが起きたり、代謝が滞り老廃物がたまったりすることで、動脈硬化が進行し、脳梗塞につながることも。さらに、下半身の冷えでは腸が冷えて働きが悪くなり、便秘や下痢や生理不順を起こす原因にもなります。

腸が冷えてはたらきが低下すると、さまざまな不調の原因に
腸が冷えてはたらきが低下すると、さまざまな不調の原因に

これらの他に、冷え症が影響を及ぼすことがある疾患として、次のような症状が挙げられます。

疲れ目、めまい、動悸、脱毛、薄毛、鼻炎、腰痛、骨粗鬆、肥満、抑うつ感、アトピー性皮膚炎、貧血、月経困難症、不妊症、妊娠、出産時の異常

このようにさまざまな不調や病気の引き金になる冷え症ですが、実は冷え症は西洋医学では病気と見なされていません。冷え症についての学術的な研究は、まだまだ少ないのが現状です。しかし、東洋医学では古来より冷えは重要な病状であると捉えられてきました。そのため漢方薬に使われている生薬には、体を温める作用のあるものが多くあります。あまりに症状が辛いようであれば、漢方内科の冷え症外来で、あなたに適した漢方を処方してもらうのもいいでしょう。

自分でできる冷え症の対策は?
食事や服装、生活習慣のポイント

生姜は身体を温めてくれる食べものの代表的な存在
生姜は身体を温めてくれる食べものの代表的な存在

では、冷え症を改善するには、どうすればいいのでしょうか。まずは疲労やストレス、睡眠不足で自律神経のバランスを乱さないよう規則正しい生活をすることが大切です。さらに、身体を冷やさない日常生活の工夫や冷え解消のポイントを紹介します。

まずは食事。東洋医学やマクロビオティックでは、暑い土地で育った食べものを「陰性」といい、身体を冷やす作用があると考えられています。一方、寒い土地で育った食べものは「陽性」と呼ばれ、身体を温める作用があるとされます。これら陽性の食材を毎日の料理に使うのは効果的です。代表的なものには生姜、山椒、胡椒、ニンニク、唐辛子、味噌、醤油など。野菜ではゴボウやニンジン、カボチャなど。ミカンやクルミ、肉類では羊肉、鶏肉なども陽性の食材です。積極的にこれらの食材を活用しましょう。

身体を温める食材を摂るだけでなく、冷やすものを避けることの方が大切なポイントです。冷たい飲みものや、白砂糖、緑茶、コーヒー、ナスやトマトなどの夏野菜、食品添加物などは身体を冷やすといわれています。冷え症対策のためには、これらの食べ物はできるだけ避けるのが理想ですが、摂取する場合は、白砂糖を黒砂糖に変えたり、生野菜に火を通したり、温める作用のあるスパイスや食材を加えるなど工夫して摂取しましょう

生活習慣で最も効果があるのはやはりお風呂です。就寝前に39℃くらいのぬるめのお湯に、全身浴でゆっくりつかりましょう。リラックスすることで副交感神経が優位になり、15分~20分ほどで身体の芯から温まります。熱いお湯やシャワーは交感神経が優位になってしまい、身体が緊張状態となり逆効果になってしまいます。

また、昔から「首」と呼ばれるところ、首や手首、足首を冷やしてはいけないと言われています。これらの部位の皮膚の表面近くには頸動脈など太い血管が通っており、外気の影響を受けやすく、血液の温度が下がりやすいからです。冷えやすい部位を意識して、手袋やレッグウォーマー、マフラーなどを効果的に使いましょう。身体を締めつける服は血行が悪くなるので、吸湿性に優れる天然素材のもので、ゆったりとしたサイズのものを身に付けるのがおすすめです。

思い立ったらすぐにできる!
簡単冷えとりエクササイズとツボ押し

思い立ったらすぐにできる!簡単冷えとりエクササイズとツボ押し

最後に、冷えをとるための誰でも簡単にできるエクササイズをご紹介しましょう。

①ふくらはぎとかかとのストレッチ

肩幅に足を広げて立ち、かかとの上げ下げを10回行います

②足首エクササイズ

足首を伸ばしたり曲げたり、左右に5回程度くるくる回す

③骨盤エクササイズ

骨盤を前後に5回、左右に5回動かす

④肩甲骨まわりエクササイズ

手のひらをパーの形にして腕を前に伸ばし、グーの形にしながら胸の前まで引いてきます。これを5回。同様に、腕を上げ下ろすのを5回、左右に広げて縮めるのを5回行います。

⑤手首エクササイズ

左右の手を握り合わせ、手首をひねりながらくるくる回します。右回し5回、左回し5回の全部で10回行います。

⑥足指エクササイズ

足の指をグー、チョキ、パーの形に。両足を同時に10回行います。

⑦首回しエクササイズ

左右それぞれに15秒ほど頭を傾けます。次に前に頭を傾け15秒。最後に下を向いてぐるぐる首を5回まわします。

⑧指先エクササイズ

左手の指を右手でしっかり握り、付け根から指先にかけて引っ張ってパッと放します。指を手から抜くようなイメージで3回ずつ行いましょう。右手の指も同様に行います。

思い立ったらすぐにできる!簡単冷えとりエクササイズとツボ押し

さらに、冷え症改善におすすめのツボもあります。代表的なのは三陰交(さんいんこう)と湧泉(ゆうせん)です。気持ちいい程度の圧で刺激してみましょう。

三陰交…内くるぶしの一番高いところから指4本分上で骨の際にあります。下半身の冷えのほか、むくみや生理痛、更年期障害にも効果があるといわれています。

湧泉…足裏の土踏まずのやや上の真ん中で、足の指を曲げたときに凹むところです。元気が泉のように湧いてくるというツボで、身体を温め、筋肉疲労や腎機能の回復にも効果的です。

これらの体操やツボ押しを、体調に合わせて1日1回以上行うといいでしょう。レッグウォーマーの着用と足つぼ押し、冷えとりエクササイズを4週間行ったところ、下半身の冷えが実施前に比べて2℃体温が上昇したという研究結果も出ているそうです。食事や入浴のちょっとしたポイントや、気軽にできる冷えとりエクササイズを日常生活に取り入れて、冷え症に負けず、快適に過ごしたいですね。

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