from ハウス

  • 食育

【管理栄養士監修】“みかん” は冬の体調管理にも役立つパートナー!栄養素とその働きやおすすめの食べ方もご紹介

【管理栄養士監修】“みかん” は冬の体調管理にも役立つパートナー!栄養素とその働きやおすすめの食べ方もご紹介

寒い冬に、暖かい部屋の中で食べる果物といえば、“みかん”を想像する方も多いのではないでしょうか?最近はコタツがあるご家庭は少なくなってしまいましたが、コタツで“みかん”を食べるのは冬の風物詩ともいえるほど、日本人と“みかん”の関係は深いものです。

今回は、そんな私たち日本人にとって馴染み深い“みかん”に関する豆知識や、含まれている栄養素、冬の体調管理にも役立つおすすめの食べ方について解説します。

日本人と“みかん”の深〜いつながりとは?

日本人と“みかん”の関係は古く、はじまりは1,000年以上も昔にさかのぼります。日本最古の史書である『古事記』によると、天皇の命を受けた使者が、不老長寿の果物として中国から“橘”(現在の“みかん”の原形)を紀州(和歌山県)に持ち帰ったと記されています。

その後、日照時間が長く、暖かい地域で育つことから、紀州をはじめ、肥後(熊本県)や駿河(静岡県)など気候が温暖な地域で“みかん”の栽培が盛んになり、特産物として全国に知られるようになりました。

また、今私たちが食べている品種の多くは、中国の温州から伝わった“みかん”が変異したといわれる“温州みかん”と呼ばれ、400年ほど前の江戸時代から広まったといわれています。江戸時代は家名の存続が重視されていたことから、種の無い“温州みかん”は避けられていたこともあり、当時は今の“みかん”よりも小さな“紀州みかん”(中国原産)がほとんどでした。しかし、明治時代を迎えると、“温州みかん”の食べやすさと玉の大きさが人気となり、広く親しまれるようになったそうです。

●鏡餅の上には“みかん”ではなく、橙をのせていた!?

お正月を祝う飾りの鏡餅の上に、小さな“みかん”がのっているのを見たことはありませんか?実は、もともと鏡餅の上にのせるのは“みかん”ではなく、実が落ちずに年を越すことから縁起がよい果物とされている、橙(だいだい)というかんきつ類でした。橙の響きから「代々家が繁栄するように」という願いが込められ、橙をのせて飾るのがお正月の風習として広まりましたが、橙は出荷数も少ないことから地域によっては手に入りにくく、今では同じかんきつ類で身近な小さな“みかん”を使うことが増えています。本来は“みかん”ではなかったなんて、意外と知らない方も多いのではないでしょうか。

●日本人はどのくらい“みかん”を食べているの?

総務省の「家計調査」のデータによると(注1)、令和2年のデータで日本人が最も多く食べている果物はバナナ、次いでりんご、“みかん”となっています。このデータからも“みかん”は日本人にとって馴染み深い果物だということがわかりますが、平成10年くらいまでは、“みかん”、りんご、バナナの順で、“みかん”が1番人気の果物でした。

“みかん”農家の高齢化や、後継者不足などの問題から生産量そのものが減ってきたこと、また輸入量も多く、比較的年間を通じて手に入れやすいバナナなどに比べて“みかん”は国産の割合が高く、旬の季節が限定されるなどの理由から、“みかん”の1世帯(二人以上の世帯)あたりの年間の購入数量は、平成10年の20,946gから令和2年では9,974gと、約半分にまで減ってしまいました(注1)。

冬の体調管理にも役立つ“みかん”の栄養素とその働き

“みかん”には、健康のために積極的に摂りたいさまざまな栄養素が含まれています。そのなかでも注目すべき栄養素とその働きをご紹介します。

●ビタミンC

皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須の栄養素(水溶性のビタミン)で、体内でつくれないため、食事で必ず摂りたい栄養素のひとつです。また、ビタミンCは、体内で活性酸素を消去して細胞を保護する抗酸化作用があり、心臓血管系の疾病など生活習慣病予防にも役立つ可能性があることが注目されています。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をみると、成人のビタミンCの推奨摂取量は、1日100mgとされています(注2)。“温州みかん”1個(100g)には35mgほどビタミンCが含まれているため、1個で1日の1/3ほどを摂ることができます(注3)。

●食物繊維

食物繊維とは、小腸で消化・吸収されずに大腸まで達する難消化性成分のことをいいます。腸内環境を整える働きはよく知られていますが、そのほかにも食後の血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、肥満・生活習慣病予防などに役立つ多くの働きが明らかにされています(注2)。

食物繊維は、現代の多くの日本人が不足しているという報告もあり、日々の食生活のなかで積極的に摂りたい栄養素でもあります。「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき1日あたりの推奨摂取量は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上とされています(注2)。“温州みかん”1個(100g)には、1gほどの食物繊維が含まれていることから、おやつ代わりに食べるとよいでしょう(注3)。

●β-クリプトキサンチン

“温州みかん”に特徴的に多く含まれているカロテノイド色素の一種。体内でビタミンAに変換される、プロビタミンAとしての機能を持っているほか、循環器系疾患、糖尿病などの生活習慣病に対する予防効果など、新たな生体調節機能が明らかにされてきています(注4)。

“温州みかん”1個(100g)には、1mgほどのβ-クリプトキサンチンが含まれているようですが、どのくらい“みかん”を食べたらこれらの効果が期待できるのかは、まだ明らかにされていません(注4)。しかし、“みかん”を食べる習慣がある日本人の血中β-クリプトキサンチン値は、欧米人と比べて明らかに高い傾向があることから注目を集め、研究が進められているため、今後の報告を楽しみに待ちましょう。

体がよろこぶ!“みかん”のおすすめの食べ方

手軽に食べられて栄養も豊富な“みかん”。それらの栄養をより効率的に摂取するための食べ方をご紹介します。

“みかん”は1日何個まで食べてOK?

健康で豊かな食生活の実現を目的に、農林水産省と厚生労働省によって策定された「食事バランスガイド」では、1日あたりの目安にしたい果物の量として、“みかん”はおよそ2個とされています。もちろん、あくまでも目安なので必ずしもこの通りに守らなくてはならないものではありませんが、どんなにおいしくて体によい栄養素が摂れる食品だからといっても、一度に食べ過ぎてしまうと逆に悪影響を及ぼす可能性もあるため、食べ過ぎないように気をつけましょう(注5)。

白いすじや袋は食べたほうがいい!

白いすじや袋(じょうのう)には、先ほど紹介した食物繊維が豊富に含まれています。中身の粒(砂じょう)だけを食べたときに比べて、約2倍もの食物繊維が摂れるので、健康を意識した際にはすじや袋も食べたほうがお得だといえるでしょう (注3)。

手軽でおいしい“みかん”を食べて寒い冬を元気に過ごしましょう

私たち日本人にとってとても身近な存在である“みかん”に改めて着目をしてみると、意外と新たな発見もあったのではないでしょうか。さまざまな魅力を深く知ると、さらに愛しく感じてきますよね。

おいしいだけでなく、ビタミンCを豊富に含む“みかん”。スナック菓子や甘いお菓子を間食にしている習慣がある方は、ぜひ冬の旬の時期には、手軽に楽しめる“みかん”を日々のおやつに取り入れ、より健康的な食生活を目指してみてはいかがでしょうか?

関連記事

 
  • 食育

<野菜ソムリエが伝授> 思春期の体調管理や集中力アップにおすすめの ”野菜のチカラ”で新学期に備えよう!

毎日何気なく食べている野菜にはさまざまなチカラがあることを知っていますか。野菜が苦手な子どもも多いですが、勉強やスポーツへの集中力をアップしてくれるなど、中高生にとって大切な栄養を多く含んでいますので、毎日たっぷり摂りたいですね。野菜ソムリエPro.として日本野菜ソムリエ協会認定料理教室を主宰し、高校生と春から中学生の子どもを持つお母さんでもある安部加代子さんに、“野菜のチカラ”や、“子どもにおいしく野菜を食べさせるコツ”などについて伺いました。

 
  • 食材

カルシウムだけじゃない!日本乳業協会に聞いた「牛乳」の歴史や魅力とは

私たちが日頃飲んでいる「牛乳」。日本ではいつから飲み始められたか知っていますか?牛乳の歴史は諸説ありますが、約1万年前に始まり、日本でも飛鳥時代には飲まれていたとされています。カルシウムやたんぱく質、ビタミンなどをバランスよく含み、高い栄養価を持つ牛乳は、当時は薬とされ、大変貴重なものでした。日本で牛乳が広まった歴史や、生産量の移り変わり、そして目的に合わせたおすすめの飲み方について、牛乳をよく知る専門家、一般社団法人日本乳業協会にお話を伺いました。

 
  • 食育

子どもが嫌いな野菜の5つの特徴と野菜が美味しく食べられる料理のコツ!

「うちの子、今日もまったく野菜を食べてくれなくて…」「どうしたら野菜を食べてくれるんだろう…」。野菜が苦手で食べようとしない子どもに、悩んでいるパパやママは多いことでしょう。ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富に含まれている野菜は、子どもの健やかな成長のためにも不可欠と言えます。また、野菜不足は代謝や免疫力の低下、便秘など、さまざまな症状の原因になりやすいため、何とか克服したいものです。そこで今回は、子どもが嫌がる野菜の特徴と、子どもが野菜を少しでも喜んで食べてくれる料理のコツについてお伝えします。


その他の記事

 
  • 想い出

【コメントを漫画化】ほっこりエピソードがたくさん!ハウス食品カレーの想い出

カレーは子どもから大人まで大好きなメニューのひとつ。朝も昼も夜も、食卓や給食、キャンプ場など、いつどこで食べても美味しく、カレーがあるだけで不思議と楽しい時間になりませんか。ハウス食品では、1926年に「ホームカレー」を発売。以来、数多くの商品を開発し、たくさんの方に笑顔を届けてきました。今回は、ハウス食品グループ製品の想い出をお伺いしたトークのお部屋からカレーに関するエピソードを集め、漫画化しました。

 
  • スパイス

【管理栄養士監修】心とからだを癒やす“スパイスティー”で充実したリラックスタイムを

最近注目を集めている“スパイスティー”。スパイシーで甘い香りは、リラックスタイムにぴったりなだけではなく、体調を崩しやすい季節の変わり目にもおすすめのドリンクです。この記事では、各スパイスの香りの特徴を解説しながら、おうちで簡単にできる“スパイスティー”のアレンジレシピをご紹介します。

 
  • 食育

【管理栄養士監修】もっちり、サクサク♪グルテンフリーで身体にやさしい!おいしい!!“米粉”の魅力とは?

“米粉(こめこ)”は、お菓子やパン作り、うどんなど、さまざまな料理に活用できる万能食材です。小麦粉の代替品として、小麦アレルギーの方やグルテンフリーを意識している方にも人気があります。農林水産省が、2022年4月から輸入小麦の政府売渡価格について、主要銘柄平均で17.3%の引き上げを行ったことなどを受け、“米粉”の家庭での消費量も増えています。(注1)そこで今回は、 “米粉”の代表的な種類や特長、小麦粉との違いなどをお伝えしていきます。また‟米粉”初心者の方や親子でも楽しく簡単に作れるお手軽レシピもご紹介するので、チャレンジしてみてください。

 
  • イベント

かぼちゃを使った料理やスイーツなど、「カモンハウス」会員の皆さまのアイデア満載!ハロウィーンを楽しもう♪

10月31日はハロウィーン。特別なお料理を作ったり、飾り付けをしたり、すっかり秋の風物詩になりましたが、皆さまのご予定はお決まりですか?カモンハウスの「トークのお部屋」では、さまざまな「トークテーマ」に対し、会員の皆さまからのコメントをご投稿いただいています。今回は2021年10月に開催した「トークのお部屋」のテーマ「ハロウィーンの楽しみ方、料理やグッズをシェアしよう♪」から、真似したくなるアイデアをご紹介します。さらに、専門家によるアイデアレシピもプラス、これまでとはちょっと違ったユニークなハロウィーンディナーのヒントにお役立てください。また、会員の皆さまにご回答いただいた第9回「オープンデータ」アンケート結果も一部ご紹介。

 
  • 食育

【10月は食品ロス削減月間】親子で取り組めば楽しくできる!身近なSDGs「食品ロス削減」チャレンジのアイデア

持続可能で、よりよい世界を目指す国際目標「SDGs」。2030年までに達成すべき17のゴールが設定されていますが、その中でも限られた地球の資源を守るために「つくる責任 つかう責任」という目標が掲げられています。「食品ロス削減」は、私たちの暮らしの中で身近に取り組める課題です。年間を通して大切な取り組みですが、特に日本国内では、農林水産省・消費者庁・環境省が連携し、10月は「食品ロス削減月間」として啓発しています。そこで今回は、「食品ロス削減」月間にちなみ、親子で楽しく「食品ロス削減」に取り組むことができる3つのアイデアと、ハウス食品グループが推進する「食品ロス削減」3つの取り組みについてご紹介します。