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お祝いごとやスイーツにピッタリな“小豆”のマメ知識!管理栄養士に学ぶ嬉しい健康効果や楽しみ方♪

お祝いごとやスイーツにピッタリな“小豆”のマメ知識!管理栄養士に学ぶ嬉しい健康効果や楽しみ方♪

11月15日は、七五三。着物を着た小さな子どもが家族でお参りする姿を見て、季節を感じたり、懐かしく思われたりする方も多いのではないでしょうか。これから年末年始に向けてさまざまなお祝いごとやイベントが目白押しです。

そこで今回は、10月~2月に旬を迎え、お祝いごとに欠かせないお赤飯の材料となる「小豆」についてご紹介します。食材の知識を深めることで、季節の行事をもっとおいしく、健康的に楽しむきっかけにしてみてください。

お赤飯がおめでたい日に食べられるワケとは?

小豆の定番料理のひとつに行事やお祝いごとに欠かせないお赤飯があります。七五三でもお赤飯を用意するご家庭も多いのではないでしょうか。でも、どうしてお赤飯がお祝いごとに選ばれるようになったのかご存知ですか。

その理由は、小豆の「赤色」にあるといわれています。
諸説ありますが、古来中国では、冬至の日に亡くなった子どもが疫病をもたらす疫鬼(えきき)となり、「赤豆」を恐れたという逸話が残されているそうです。

それにより、冬至の日に赤豆粥を作って疫を祓うようになったといわれ、古くから赤豆の「赤色」が邪気や災いを抑える力があると信じられてきたものが日本にも伝わってきたと考えられています。

また、お赤飯の上に「南天の葉」を添えることもあります。これは「難(なん)が転(てん)じる」という語呂合わせから、おめでたい植物とされているためです。

このことから単にお赤飯がお祝いのためだけに食べられていたわけではないことがわかります。子どもの成長を喜んだり、災いを避けたいという人々の願いが込められたりしているのです。

小豆は赤色だけじゃなかった!?代表的な小豆の種類

小豆というと、赤色のイメージがあると思いますが、実際は白、黒、まだらなど、さまざまな色合いがあります。ここでは、小豆の代表的な色と品種をピックアップし、それぞれの特徴をご紹介します。

●赤色

一般的に流通している小豆です。実は小豆は、黒い野生の小豆から突然変異によって生まれたものを農家が選んで赤色の小豆を残していったものとされています。昔は、天候次第で相場の変動が激しかったことから「赤いダイヤ」ともいわれていたのだとか。
主な品種:エリモショウズ、しゅまり、きたろまん、きたのおとめ、サホロショウズ

●白色

気候に左右されやすく、栽培が難しい小豆です。上品な甘みと独特の風味があり、高級和菓子の材料や煮豆に用いられます。やや黄色みをおびた餡になります。
主な品種:ホッカイシロショウズ、きたほたる、備中白小豆、丹波白小豆

●黒色

ポリフェノールの一種、アントシアニンが豊富で、赤い小豆に比べて色の濃い餡ができるのが特徴です。味はほとんど赤い小豆と変わりないといわれています。また、黒小豆と呼ばれていますが、実は黒色のささげです。
主な品種:黒小豆

●まだら色

赤色部分が少ないため、煮ると淡い餡色となり、お赤飯よりもおはぎなどの餡に向いています。小ぶりで種子が薄いことから早く煮えるのが特徴で、里帰りしてきた娘に母親がすぐに煮て食べさせることができるといわれてきました。
主な品種:むすめきたか

小豆は色の違いだけでなく、丹波大納言、とよみ大納言、ほまれ大納言など、粒が大きい種類もあります。これら大納言小豆は、大粒のため煮崩れしにくく、皮が薄く柔らかいという特徴があり、どら焼きや最中の餡などに使われています。

小豆のチカラで健康・キレイに♪1粒に詰まったからだに役立つ栄養素をご紹介!

お赤飯や和菓子の餡などで用いられる小豆はおいしく、栄養豊富。1粒に成長期のお子さまにも嬉しい、炭水化物、たんぱく質、鉄分、食物繊維、ポリフェノールなどがぎゅっと含まれています。

●炭水化物

脳やからだのエネルギー源となる炭水化物は、小豆の主要栄養素。スポーツや勉強など、お子さまが元気に活動するために役立ちます。また、小豆には炭水化物の代謝を助けるビタミンB1が含まれていることも嬉しいポイント。

●たんぱく質

小豆のたんぱく質は、体内ではほとんど合成できない必須アミノ酸を多く含んでいます。たとえば、リジンというアミノ酸です。しかし、日本人の主食であるお米にはリジンが少なく、お米に小豆を入れたお赤飯は、たんぱく質を効率良く摂取できる食べ物でもあるのです。

●鉄分

成長過程にあるお子さまのなかには、偏った食事や無理なダイエットによって鉄分が不足してしまうケースがみられます。小豆(乾燥)には100g中5.5gの鉄分が含まれており、鉄分不足対策も期待できます。

●食物繊維

小豆(乾燥)の食物繊維の量は100g中24.8g。100g中5.7gのごぼう(生)と比べて、約4.4倍!食物繊維もしっかり摂りたいなら皮まで食べられる「つぶあん」がおすすめです。特に不溶性食物繊維が豊富です。

●ポリフェノール

主に小豆の皮に多く含まれ、酸化を抑えたり、活性酸素を取り除いたりする働きが知られています。なかでも北海道十勝産の小豆(エリモショウズ)は、中国産の2倍以上のポリフェノールが入っていると注目されています。

さらに「脂質」の少なさも見逃せません。
100g中の小豆(乾燥)と大豆(乾燥)を比べると、脂質は大豆の約1/10以下と少ないのが特徴です。小豆は、脂質を抑えながら主要栄養素である炭水化物をはじめ、たんぱく質や食物繊維など、からだに必要な栄養素の摂取源として役立つことがわかるでしょう。

<100g中の小豆と大豆の栄養価>

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維総量
小豆
(全粒・乾)
304kcal 20.8g 2.0g 59.6g 24.8g
大豆
(全粒・国産・黄大豆・乾)
372kcal 33.8g 19.7g 29.5g 21.5g

【出典】文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より抜粋(注1)

知って得する!?余ったお赤飯の楽しみ方

ここで、小豆の定番料理となる「お赤飯のアレンジメニュー」をご紹介します。作りすぎて余ってしまったときや、もっと違う楽しみ方を知りたい!というときの参考にしてみてくださいね。

●巻きずし

お子さまと一緒に楽しめる「巻きずし」。巻き簾の上に焼き海苔をのせ、お赤飯を平らになるように広げ、その中心にきゅうりやたまごなどのお好きな具材をのせていきましょう。最後に巻き簾で形を整えればできあがりです。お好みで7~8等分に切り分け、お皿に盛り付けてみてください。
具材選びや巻き簾での整形は、ぜひお子さまと一緒にチャレンジを。料理を通して親子の会話が広がりますよ!

●リゾット

お赤飯を「リゾット」にするのもおすすめです。オリーブオイルをひいたフライパンでにんにくや玉ねぎ、しめじ、ベーコンなどの具材を炒め、具材がしんなりしてきたら水と一緒にお赤飯を煮込むだけ。お好みで牛乳やトマトジュースで煮込んでもよいでしょう。和風のイメージのあるお赤飯が、洋風の味わいに一変。お子さまから大人まで喜ばれるメニューになります。

●チャーハン

「チャーハン」にアレンジするのもおすすめです。作り方は簡単。フライパンにごま油をひいて、みじん切りにした長ネギを入れたら、溶きたまごを回し入れます。
たまごに火が通ったら、お赤飯、しょうゆ、鶏ガラスープの素を入れて炒めていきましょう。全体に味がなじんだら塩、こしょうで味を調えて完成です!

行事に深く関わり、からだに役立つ小豆で日々の生活を楽しもう!

小豆のさまざまな淡い色味は食卓を彩り、炭水化物をはじめとする栄養が健康なからだ作りをサポートしてくれます。ぜひ、季節の行事やお祝いごとに、そして日々の生活に小豆を取り入れてみましょう。

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