おつまみや、ダイエット中の栄養補給、美容などにも効果があるといわれる“ナッツ”。大人だけでなく、子どもの健康や勉強にも役立つ栄養素が豊富な食材です。
そこで、今回は、“ナッツ”に含まれる優れた栄養素や代表的な種類の特徴、簡単に作れる管理栄養士おすすめの簡単アレンジ方法などをご紹介します。
まずは、“ナッツ”に多く含まれる主な栄養素についてみていきましょう。
“ナッツ”は脂質が多く、太るイメージをお持ちの方が多いかもしれません。しかし、脂質も大切なエネルギー源です。ホルモンや細胞膜の材料になる、とても重要な栄養素で、特に“ナッツ”の脂質は、「不飽和脂肪酸」の割合が高いのが特徴です。
食べ過ぎには注意しつつ、“ナッツ”で良質な脂質を摂ってご家族の健康に役立ててみてください。
細胞の老化を防ぐ、抗酸化作用がある。
血圧やLDL-コレステロール値を下げる効果がある。
体のさまざまな機能を健康に保つために必要な栄養素。カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛、銅などが豊富。
便秘の予防や改善、腸内環境を良好にする効果がある。
“ナッツ”は、豊富な栄養素を含む健康的な食材であると同時に、集中力を高める効果があるといわれています。その理由は大きく2つ考えられます。
ひとつは、“ナッツ”に含まれる「チロシン」と呼ばれる栄養素です。精神を安定させて集中力を高めるには、「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」といった神経伝達物質が欠かせません。“ナッツ”には、これらの神経伝達物質を合成する材料となる「チロシン」が豊富に含まれていることから、集中力が高められる食材だといわれています。
もうひとつの理由は、固い食感です。“ナッツ”は固いことから、よく噛む必要があります。この噛むという動作は、脳の血液を巡りやすくし、脳の血行がよくなると、集中力がアップすると考えられています。同じ効果が、固い“ナッツ”を食べる動作で期待できるのです。勉強や仕事の合間のひと息に、“ナッツ”を選んでみてはいかがでしょうか。
| 種類 | チロシン 含有量 （100gあたり） |
特に豊富な栄養素 | 味わいの特徴 |
|---|---|---|---|
| カシューナッツ | 710mg | マグネシウムや鉄などのミネラル類 | 比較的やわらかい食感で甘みがある |
| アーモンド | 630mg | ビタミンE | 香ばしくカリッとした食感 |
| クルミ | 530mg | リノール酸、リノレン酸、オレイン酸（不飽和脂肪酸） | 香り豊かな風味でお菓子やパンに混ぜることも多い |
| マカダミアナッツ | 430mg | オレイン酸（不飽和脂肪酸） | 淡白な甘みで軽い口当たり/お菓子にもよく使われる |
おやつを食べ過ぎて、食事を十分に食べないと困ってしまいますよね。固い食感の“ナッツ”は、たくさん噛むことで脳の血行がよくなるほか、食物繊維が多いことから腹持ちがいいという特徴があります。
そのため、スナック菓子や甘いお菓子をたくさん食べるより少量で満足感が得られることから、“ナッツ”はおやつの量自体を減らすことができます。また、食べるときは何粒までと決めるなど、カロリーコントロールがしやすいことも、おやつにおすすめしたいポイントです。
ただし、消費者庁では「5歳以下の子どもには食べさせないこと」を呼びかけています。
かみ砕く力や飲み込む力が十分ではない子どもは、のどや気管に詰まらせて窒息してしまったり、肺炎を起こしたりするリスクがあるため、小さく砕いたものも避け、兄姉が食べているものなどにも注意しましょう。（注１）
また、栄養が豊富とはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。“ナッツ”100gには、約50～80gの脂質が含まれています。1日の脂質摂取目標量は総エネルギーの20～30％で、gに換算すると、以下のようになります。特に子どもは、年齢に合わせて食べる量を調節しましょう。（注2）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 6～7歳 | 34～52g | 32～48g |
| 8～9歳 | 41～62g | 38～57g |
| 10～11歳 | 50～75g | 47～70g |
| 12～14歳 | 58～87g | 53～80g |
| 15～17歳 | 62～93g | 51～77g |
| 18～29歳 | 59～88g | 44～67g |
| 30～49歳 | 60～90g | 46～68g |
| 50～64歳 | 58～87g | 43～65g |
| 65～74歳 | 53～80g | 41～62g |
| 75歳以上 | 47～70g | 37～55g |
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020版）」を参考に作成（注2）
たとえば、食べるときは小袋に分けられているものを選んだり、あらかじめ食べる量を決めたりしておくとよいでしょう。そのほか、“ナッツ”は塩や砂糖などで味付けしてあるものも多いですが、子どものおやつとしては、塩分や糖分を摂りすぎないよう、素焼きの“ナッツ”がおすすめです。
2月14日はバレンタインですね。“ナッツ”は、チョコレートとの相性もよく、さまざまな料理にアクセントを加える食材にもなります。
ここでは、バレンタインなどのお菓子作りや、日々の食事に取り入れられる「簡単レシピ」をご紹介しましょう。
“ナッツ”には、子どもにも大人にも嬉しい栄養素がたくさん含まれています。さまざまな種類があるので、お好みのものを見つけてみませんか？ そのままで食べても、料理やお菓子にトッピングしてもおいしいので、アレンジして普段の生活に取り入れてみてください。
プロフィール
荒井 名南（あらい めいな）管理栄養士、フードスペシャリスト。保育園に4年半勤務し、給食運営のほか、食育活動にも注力。「親子のしあわせごはん」をテーマに、親も子どもも食事を楽しめるようレシピや食育情報を発信している。
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