“米粉（こめこ）”は、お菓子やパン作り、うどんなど、さまざまな料理に活用できる万能食材です。小麦粉の代替品として、小麦アレルギーの方やグルテンフリーを意識している方にも人気があります。農林水産省が、2022年4月から輸入小麦の政府売渡価格について、主要銘柄平均で17.3%の引き上げを行ったことなどを受け、“米粉”の家庭での消費量も増えています。（注1）
そこで今回は、 “米粉”の代表的な種類や特長、小麦粉との違いなどをお伝えしていきます。また‟米粉”初心者の方や親子でも楽しく簡単に作れるお手軽レシピもご紹介するので、チャレンジしてみてください。
“米粉”とは、その名の通り、お米を製粉したものです。日本で‟米粉”が利用されるようになったのは、奈良時代にまでさかのぼります。遣唐使が、“米粉”で形を作り、油で揚げたせんべいのような唐菓子(とうがし)を持ち帰ったのが始まりとされています。
そして江戸時代になると茶道の発展に伴って、和菓子の文化も広まっていきました。日本独自の和菓子も誕生し、“米粉”は和菓子作りに欠かせないものとなっていったのです（注2）。
“米粉”の原料であるお米は、大きく分けて「うるち米」と「もち米」の2種類です。ここで代表的な“米粉”を見ていきましょう。
そのほかに、米粉には、主にらくがんに使われるみじん粉や、団子に使われるだんご粉など、さまざまな種類があります。
参考：東海農政局「米粉の種類と用途」（注4）
現在、市場に出回っている “米粉”は従来品とは大きく異なります。従来の“米粉”は、粒子が粗く、パンやケーキに使用すると、ざらつきが残る、膨らまないなどの課題がありました。
しかし、製粉技術の発展により、粒子の細かい“米粉”が開発され、パンやケーキをおいしく作れるようになったのです（注5）。
“米粉”とよく比較される対象に、小麦粉があります。一見、粉状で似ていますが、具体的にどのような違いがあるのでしょうか。
まず挙げられるのが、 “米粉”には「グルテン」が含まれていないことです。グルテンとは、小麦粉に水を加えてこねると形成されるたんぱく質で、パンのふっくらとした食感やうどんのコシのもととなる重要な役割を担っています。
しかしグルテンは、体質によってはアレルギー反応を起こす可能性があります。そこで、グルテンを含まない“米粉”が「ノングルテン・グルテンフリー食材」として注目されているのです（注6）。
さらに、“米粉”には以下の3つの魅力もあります。
“米粉”は小麦粉よりも、アミロペクチン（でんぷんの一種）が豊富なため、お米の持ち味が活かされた、もっちりとした食感になります。米特有のほんのり甘い風味や味わいは日本人好みとも言えます（注5,7）。
“米粉”と小麦粉は、たんぱく質の“質”の違いも注目されています。たんぱく質の“質”は、「アミノ酸スコア」という数値で評価されます。
アミノ酸スコアは、食品中のたんぱく質を構成している必須アミノ酸が、どれだけ適切な割合で含まれているのかを表している指標です。アミノ酸スコアが100に近いものほど、良質なたんぱく質であり、体内で効率よく利用できるとされています。
お米と小麦のアミノ酸スコアは、お米が65に対して小麦が41と、“米粉”の方が約1.5倍、高くなっています（注5）。
“米粉”と食料自給率との関係も見逃せません。国内で消費されるお米の自給率はほぼ100%なのに対し、小麦粉は約9割を輸入に頼っています（注8,9）。
“米粉”で作られたパンや麺を食べることは、食料自給率アップに役立ち、国産米粉パンを1人当たり1カ月に3個食べると、自給率が約1％向上すると考えられています。
※小麦粉（輸入）を国産米粉で代替し、パン1個に使用する米粉量を約80gとして試算（注5）。
サラサラしている“米粉”は、使い勝手がよいのも魅力です。調理に取り入れることでレパートリーの幅も広がります。ここで、“米粉”を調理に取り入れる上で、どのような利点があるのかお伝えします。
粒子が細かい“米粉”は、ダマになりにくいのが特長です。お菓子を作る際も粉ふるいの必要がなく、袋からそのままボウルに加えてもOK。洗い物が減らせるメリットもあります。
“米粉”は、混ぜ過ぎても生地がかたくなりにくいので、料理初心者にもおすすめです。
“米粉”の油の吸油率は、小麦粉の38％と比較すると、21％と低く、摂取カロリーを抑えることができます。唐揚げや天ぷらの衣に使うとサクッと仕上がる効果もあります（注5）。
“米粉”は味にクセがないので、スイーツはもちろん、さまざまな料理に利用できるのも嬉しいポイントです。
参考：九州農政局「米粉（こめこ）のページ」（注10）
“米粉”は、もっちり、サクサク、とろ～り。調理法によって、さまざまな食感を楽しめます。時にはくず粉や片栗粉など、ほかの粉をブレンドすることで、食感の違いを楽しんでみるのもおすすめです。
次に、“米粉”を活かしたおすすめの食べ方をご紹介します。“米粉”は調理法によって食感が変わるため、いろいろなレシピを試してみるとよいでしょう。
“米粉”で作るお手軽蒸しパンです。シンプルでクセのない味わいなので、レーズンや黒豆をトッピングするのもおすすめです。
海老やかぼちゃ、さつまいもなど使う具材は何でもOK！“米粉”で作る揚げ物は、薄く衣がつくため素材の持ち味が活かされます。
“米粉”は、お菓子から料理まで使え、私たちの食卓を豊かにしてくれます。ぜひ、お気に入りの“米粉”レシピや食品を見つけてみてください。もっちりとした食感とお米のやさしい甘みが、心と身体を満足させてくれるでしょう。グルテンフリーで、アレルギーを持ったお子さまにも安心な“米粉”をぜひ食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
執筆者プロフィール
横川仁美（よこかわひとみ）
食と健康・美容をつなぐ「smile I you」代表。
健康食育シニアマスター、管理栄養士、マイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライター。
ママや子どもの健康サポート、オンラインでの食カウンセリングを中心に活動中。
※本ページの記載内容は記事公開時点の情報に基づいて構成されています。
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