2022年7月18日は「海の日」。海に囲まれ、海の恩恵を受けながら発展してきた日本ならではの祝日です。海の栄養をたっぷり含んだ食材といえば海藻類。“昆布”は7〜9月が収穫期で、この時期は生でいただけるほか、乾燥させて出汁昆布として用いる和食の基本でもあります。“わかめ”はサラダなど生食やお味噌汁の具材として、海藻類の中でも最も食卓に上る食材です。今回は“昆布”や“わかめ”に含まれる“栄養素と体への働きかけ”、“美味しさと栄養素がアップする夏のおすすめメニュー”などを和食文化継承リーダーとしても活躍されている野口知恵さんに伺いました。
海藻類を日本人が常食するようになった理由のひとつは体質にあると言われています。海に囲まれた島国で、古くから海藻類を食べている日本人は北米人に比べ、海藻を消化しやすい腸内細菌を持っていることが2010年の「Nature」（注1）で発表されました。消化できることで、古来から食用にできたことがわかります。
古代から日本で食されてきた昆布やわかめ。7〜9月が収穫期の“昆布”には成長期に欠かせないカルシウムと食物繊維がたっぷり含まれ、出汁として用いることで、旨味成分が減塩の役割も。
“わかめ”は、春は生食、その他の季節も塩蔵で一年を通じて親しみのある食材です。海の栄養を吸収して育つので、ミネラル豊富。いずれも私たちの食事に欠かせない栄養素や和食のおいしさの根本にある風味や旨味を生み出しているのです。
ミネラル豊富なイメージがある昆布とわかめ。具体的にはどのような栄養素があり、人の体にどう働きかけるのでしょう。昆布やわかめに含まれる栄養素の特徴はカルシウムやマグネシウム、鉄、ヨウ素などのミネラルと海藻類特有の水溶性食物繊維やビタミンKなど。
昆布は日本食の基本である、出汁のもととなる旨味成分のグルタミン酸と呼ばれるアミノ酸を豊富に含み、わかめは独特のぬめり成分である水溶性食物繊維を生でいただけるメリットがあります。
ヨウ素は吸収率がよく、ほとんどが体内に吸収されます。摂りすぎると甲状腺機能低下などが生じることがあるので1日の摂取推奨量が設けられています。
1日あたりの食事からのヨウ素摂取推奨量は男女ともに小学生で75〜140μg、成人で140μg程度とされており、出汁、つくだ煮などでの昆布、酢の物や味噌汁、サラダなどで摂るわかめなどでは過剰に摂りすぎることはありません。逆にダイエット目的などでわかめサラダばかり食べると過剰症に。（注2）
＊摂取量は国民健康栄養調査令和元年
| 18～29歳推奨量 | 生わかめ50g | 真昆布20g 水煮（水戻し） |
||
|---|---|---|---|---|
| 男性 | 女性 | |||
| カルシウム | 800mg | 650mg | 50mg | 40mg |
| マグネシウム | 340mg | 270mg | 55mg | 24mg |
| 鉄 | 7.5mg | 6.5mg（月経なし） 10.5mg（月経あり） | 0.4mg | 0.1mg |
| ヨウ素 | 130μg | 130μg | 800μg | 3800μg |
| 食物繊維 | 21g以上＊ | 18g以上＊ | 1.8g | 1.7g |
| ビタミンK | 150μg | 150μg | 70μg | 6μg |
＊食物繊維は目標値。目標値は食物繊維総量の為、総量で表示
＊生わかめ50g、真昆布20gあたりの栄養素（注5）
健康な体は良い腸内環境が影響することは今や常識になりつつあります。海藻類を日常の食事に取り入れることでの腸活や、調味料を過剰に摂取しない減塩の側面からのメリットについてみていきましょう。
| 男性 | 女性 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 食物繊維の 実際の摂取量 |
食物繊維の 目標摂取量 |
食物繊維の 不足量 |
食物繊維の 実際の摂取量 |
食物繊維の 目標摂取量 |
食物繊維の 不足量 |
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| 20〜29歳 | 17.5g | 21g以上 | 3.5g | 14.6g | 18g以上 | 3.4g |
| 30〜39歳 | 18.3g | 21g以上 | 2.7g | 15.9g | 18g以上 | 2.1g |
| 40〜49歳 | 18.3g | 21g以上 | 2.7g | 16g | 18g以上 | 2g |
| 50〜59歳 | 19.4g | 21g以上 | 1.6g | 16.8g | 18g以上 | 1.2g |
| 60〜69歳 | 20.6g | 20g以上 | 19.8g | 18g以上 | ||
| 70〜79歳 | 21.9g | 20g以上 | 20.5g | 20g以上 | ||
| 80歳〜 | 20.3g | 20g以上 | 18g | 20g以上 | 2g | |
食物繊維に関しての調査では、18〜64歳の男性で21g/日、女性で18g/日が食物繊維接種の目標値ですが、男性の摂取量平均は19.4g/日、女性で17.5g/日で、わずかに目標値に満たない結果が出ています。
また、児童に関しては学校給食がある日は目標量に達していない者は45%、学校給食がない日は65%という結果も。普段の食事で子どもたちの食物繊維が不足がちなことが分かります。（注6）
海藻類に含まれる食物繊維は前段で触れたように水溶性食物繊維。日本人の6人に1人は糖尿病の傾向があるという調査結果もあり、（注7）血糖値の急上昇などを予防するためにも子どもの頃から摂ることが大切です。また善玉菌のえさになり腸内環境が改善されるので、子どもにも大人にも大切です。
世界保健機構（WHO）が勧告する成人のナトリウム摂取量は2g/日（食塩相当で5g/日）ですが、全世界の平均摂取量は3.95g/日と推定。ナトリウムは高血圧、心血管疾患、脳卒中などのリスク要因です。そこで旨味成分であるグルタミン酸が豊富な昆布を用いることで減塩につながります。（注8）
たとえばわかめときゅうりの酢の物など、旬の食材同士を食べ合わせると美味しさも栄養の吸収も増すという食の慣習は現代人にもあるもの。また、昆布から出汁をきちんととることで料理がさらに美味しくなる具体的なメニューを紹介します。
海の恵みたっぷりの昆布やわかめを日々のメニューに取り入れて、暑い夏を健やかに過ごしましょう。
プロフィール
野口 知恵（のぐち ちえ）管理栄養士、野菜ソムリエ上級プロ
和食文化継承リーダー（農林水産省）、食育仕事人（近畿農政局）
大学では食物栄養学部卒、大手食品メーカーで企業へのメニュー提案や商品企画を経て、独立後は講演やレシピ開発、執筆、メディア出演などを通じて「野菜・果物× 健康×栄養＝笑顔」を伝えている。
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