紫外線による日焼けは肌の大敵。紫外線から肌を守るためには、日焼け止めクリームなどでケアするだけでなく、肌を健康に保つ体のしくみをしっかりと働かせることも大切です。つまり、アウター（外）とインナー（内）、両面のケアを意識する必要があります。ここでは、インナーケアに重要な役割を果たす食事と日焼けの関係について解説します。
紫外線は、波長の長さによって、UV-A（紫外線A波）、UV-B（紫外線B波）、UV-C（紫外線C波）に分けられます。このうち、UV-Cは、地球のオゾン層に吸収され、地表まで届きません。地表に届いて、人の肌に悪い影響を与えるのは、UV-A、UV-Bです。実は、UV-AとUV-Bは、それぞれ異なる特徴をもち、肌や体への影響も違っています。
UV-Aは、日焼けを起こす力はUV-Bより弱いものの、雲や窓ガラスなどを通過して、肌の奥深くの真皮まで届くという特徴があります。日差しを浴びた後、肌がすぐ黒くなるのは、UV-Aの影響です。
UV-Aの一番の問題は、肌の組織に吸収されると、活性酸素を発生させること。活性酸素は、コラーゲンやエラスチン（肌の弾力を維持するたんぱく質）を壊したり変性させたりして、肌のハリや弾力性を失わせるため、シワやたるみの原因になります。なお、日焼け止めクリームのパッケージに記載されている「PA」とは、「Protection Grade of UV-A」の略称です。PAは「PA＋」〜「PA＋＋＋＋」の4段階で表され、「＋」の数が多いほど、その防止効果が高くなります。
一方、UV-Bは、UV-Aより日焼けを起こす力が強く、主に表皮に作用するのが特徴です。日差しを浴びて数時間以上たってから、肌が赤く炎症を起こすのは、UV-Bの影響によるもの。
同時にUV-Bを受けることで、UV-Aなどによって発生した活性酸素から肌を守るため、表皮と真皮の境界にあるメラノサイトが活性化し、大量のメラニンがつくられます。これが、肌のシミ、くすみの原因になるのです。また、UV-Bは、肌の細胞のDNAに直接吸収され、DNAにダメージを与えることから、皮膚がんの一因にもなります。日焼け止めクリームのパッケージに記載されている「SPF」とは、「Sun Protection Factor」の略称で、その数値が大きいほど、UV-Bを防ぐ効果が高いことを表します。
UV-Aは活性酸素を発生させることで、UV-Bはその活性酸素を介して、シワ、たるみ、シミなどにつながる肌のコンディションの悪化を招くのです。過剰に発生した活性酸素は、肌に限らず、血管や内臓などの細胞の老化も引き起こします。まさに、日焼けは体をサビつかせるのだといっても、過言ではありません。
日焼け止めクリームなどを用いて、これらの紫外線をなるべく浴びないようにすることは大切です。しかし、それだけで完全に日焼けを防ぐというのはなかなか難しいもの。そこで、人の体に備わっている、肌を健康に保つためのしくみが重要になってきます。
それが、肌の代謝、ターンオーバーです。表皮の一番奥の層では日々新しい細胞が生まれ、肌の表面に向かって押し上げられ、やがて古くなった細胞は垢として剥がれ落ちます。個人差はありますが、健康な肌では約28日周期でターンオーバーが繰り返されるため、通常、紫外線による刺激がなくなれば、不要になったメラニンは古い細胞とともに体外に排出されるのです。
ターンオーバーのほかに、体内でつくられる抗酸化酵素も重要なはたらきをします。体をサビつかせる大きな原因となる活性酸素を水に分解し、体外へと排出してくれるのです。
しかし、体調が整っていないと、これらの肌を健康に保つしくみは十分に機能しない可能性があります。また、体調に問題がなくても、年齢を重ねればターンオーバーの周期が乱れたり、抗酸化酵素をつくる力や抗酸化酵素そのものの力が衰えたりするのは避けられません。だからこそ、日焼け止めや保湿などのアウターケアだけでなく、体調を整え、加齢による機能低下をできるだけ遅らせるインナーケアに努めることが、肌の健康を保つうえではとても大切です。
もっとも、そのインナーケアに関して、特別なことをする必要はありません。十分な睡眠をとり、適度な運動をして、できるだけ規則正しい生活を送ること。それから、ゆっくり入浴をしたり、好きな音楽を聴いたり、自然のなかを散歩したり･･･自分なりの方法で日々のストレスを解消し、リラックスして過ごすことが、インナーケアにつながります。もちろん、すべてのインナーケアの土台となる食生活の見直しも欠かせません。
肌を健康に保つためのインナーケアを意識するなら、食事でたっぷりととっておきたい栄養素があります。ターンオーバーを整えて肌の健康を保つ、ビタミンB2とビタミンB6。活性酸素をとり除く抗酸化力を高める、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンC、ビタミンE（この3つのビタミンを合わせて、最近では「ビタミンACE（エース）」などと呼ばれています）。そして、肌の細胞の原料となり、コラーゲンを含む、たんぱく質です。これらの栄養素は、主に以下の食品に含まれています。
ただ、これだけの量の食品を、しかも組み合わせまで考えて食べるのは、なかなか大変です。食事のたびに「あれも食べなきゃ、これも食べなきゃ」などと義務感にかられて、ストレスを溜めこんでは、インナーケアにも逆効果。そこで、無理なく続けられて、インナーケアにつながる食習慣を、できるだけシンプルにまとめてみました。
栄養素には、ほかの栄養素と一緒に摂取することで吸収率が上がるものが少なくありません。肌を健康に保ちたいからといって、先に挙げた特定の栄養素を含む食品に偏らず、バランスのよい食事をとることが、インナーケアの基本であり、王道といえます。
ビタミンACEを摂取するのに、野菜をたくさん食べなければならないことを負担に感じる人もいるでしょう。ドライフルーツやナッツ類、緑茶やハーブティーなどは、三食の時間以外でも、手軽にビタミンACEを摂取できます。
調理後、時間がたつにつれて、栄養素は失われやすくなります。また、消費期限の長い食品には、保存料や防腐剤が使われていることも。インナーケアのためには、調理してから時間がたっていない食品をとるほうが望ましいでしょう。
血液中の余分な糖分が体内のたんぱく質や脂質と結びついて糖化を起こすと、老化促進物質である終末糖化産物（AGE）がつくられます。AGEができやすいのは食後1時間。食後の血糖値を上げないよう、主食の大盛りは控え、ジュースやデザートもほどほどの量にしておきましょう。
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日差しが強くなる季節に備えて、肌のアウターケアにとりかかる前に、まずはインナーケアから始めましょう。食習慣が変われば、あなたの肌も変わるかもしれません。
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