トレーニングの定番メニューである、スクワット。ダイエットや筋力アップなど、さまざまなうれしい効果が見込めて、効率よく全身運動ができることから人気が高いですが、正しいやり方でやらないと期待したほどの効果が得られず、膝が痛くなってしまったり、ケガの原因になることも！ そこで今回は、スクワットの正しいやり方について初心者にもわかりやすく動画で解説。あわせて、もうひとつの鍵になる食事についてもお伝えしていきます。
お腹、背中、脚、お尻と大きな筋肉を一度に動かすことから、“キング・オブ・エクササイズ”と呼ばれるほど十分な活動量が得られる、スクワット。体脂肪の燃焼効果が高まるのはもちろん、姿勢矯正やヒップアップも見込めます。まずは、動画で正しいやり方をチェック！
全てのスクワットの基本動作となるので、正しいフォームを意識して行いましょう。しゃがむ時に背中を丸めないことと、膝とつま先を同じ方向に向けることも重要です。
1日に行う回数は10回×2〜3セットがおすすめですが、初めはできる回数で大丈夫です。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。しゃがみ込む深さは太ももと床が平行になる程度までが目安ですが、初心者にはかなりハードなトレーニングだと言えます。最初のうちは少し浅めからなど、ご自身の体力レベルに合わせてスタートしてみましょう。運動において大切なことは「継続」することなので、毎日続けられる回数と強度で行ってくださいね。また、スクワットの姿勢が安定してきたら、呼吸の方法にも気を付けてみましょう。
意識するだけで運動効果が高まるため、ぜひ行ってみてください。
基本のスクワットをマスターしたら、さまざまなスクワットにも挑戦！ ぜひ、ダイエットやトレーニングをする際の参考にしてみてください。期待できる効果別に、アレンジを加えたスクワットをご紹介します。
太ももの内側（内転筋）、前側（大腿四頭筋）を特に鍛えることができるスクワット。
太もも痩せや美脚を目指す方に。
体を支えるために重要なお尻の上から横にかけての筋肉を集中的に鍛えられるスクワット。
太ももの前側（大腿四頭筋）にも効果的なので、下半身強化に最適。
名前の通り、お尻の筋肉（大臀筋）に効果的なスクワットでヒップアップを目指せます。
太もも裏側の筋肉（ハムストリングス）にもより大きな刺激が加わります。
通常のスクワットでは物足りなくなった方におすすめのスクワット。基本のスクワットよりも動きが大きいため、筋肉をしっかりと刺激することができると同時に、ジャンプによって腹筋や体幹にも効果が期待できます。
片足で行う高強度のスクワット。太もも全体〜お尻の筋肉（大臀筋）にかけて大きな刺激を加えることができます。また、バランスを取るために使うふくらはぎの筋肉も同時に鍛えることができます。
アレンジ方法もマスターしたところで、もうひとつ大事なことについてご紹介します。
ダイエットや筋力アップなど、さまざまなうれしい効果が見込めるスクワット。効果的に行うためには正しい方法が大事だとお伝えしましたが、もうひとつの鍵が「食事」です。
私たちの体は息をしたり眠ったりするだけでもエネルギーを必要としています。当然、運動によって体を動かすとなると、さらなるエネルギーが必要になりますが、その元となるのが、食事です。具体的にエネルギー源となる栄養素は、炭水化物（糖質）や脂質。特に炭水化物は体内にあまり貯めておくことができないため、食事から摂取する必要があります。
エネルギー不足のまま運動をすると、集中力が欠けてパフォーマンスの低下やケガのリスクが高まります。スクワットの前後には主なエネルギー源となる糖質、そして運動後には特に体の組織に必要なたんぱく質が含まれているものも合わせて食べるようにするとよいでしょう。
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