減塩するためにまず始めたいのが、塩分が多めで味付けの濃い料理を好む「濃い味舌」を改善すること。普段の食生活を見直しつつ、ちょっとした工夫で味に物足りなさを感じることなく、味覚改善する方法を紹介します。
おもしろいことに、人は必要な栄養素を“おいしい”と感じるようにできています。そのセンサーを備えているのが舌にある味蕾（みらい）で、塩味だけでなく甘味や苦味、酸味、旨味の五味を感知。例えばエネルギー源が足りないときは甘味のある糖分、アミノ酸が必要なときは旨味のあるタンパク質を“おいしい”と感じるといった具合です。
その中でも塩分は、細胞の浸透圧を維持したり、神経伝達や心臓の筋肉の収縮に働きかけるなど、健康維持に常になくてはならないものといわれています。また、料理の際にも味にメリハリをつけやすく、塩味を効かせたほうがぼんやりとした味より“おいしい”と感じられがち。そのため習慣化しやすく、塩気の強い料理に慣れ濃い味に傾いてしまうのです。
では、自分はどんな味覚なのか、濃い味好きになっていないか確認してみましょう。
まず、一週間の献立を書き出してみましょう。書くのが難しければ、思い出すだけでも参考になります。うどんやラーメンを食べるときに汁をすべて飲んでいたり、とんかつなどにはソースをやたらかけたり、お寿司も醤油をべったりとつけるのが好きだったりしないでしょうか。またハムやソーセージなど塩分の多い加工食品や塩の効いたスナック、お酒のおつまみなども濃い味の傾向があります。
思い当たることが多ければ、濃い味舌に傾いている可能性があります。こうした食事が頻繁にあるようなら、見直しが必要。目安として、週３回程度に抑えてみるのがいいでしょう。
また出身地域によっても、食習慣の違いから濃い味が好きになりやすいか、そうでないかの差があります。厚生労働省の「都道府県別の食塩摂取量」調査では、食塩摂取量が多い県が福島、宮城、秋田と福岡。長野も上位に入るなど主に寒冷地が高いという結果となりました。
冬、雪に覆われる地域は、昔はその時期食料を入手することが難しく、野菜や魚を漬物など何かと塩蔵する風習がありました。今でもお茶請けに漬物を出すなど、それは食習慣となり地域に受け継がれています。また、肉や乳製品などが少なく、タンパク質を摂取することが難しかった地域の方が、食塩摂取量は多くなると言われています。ご自身や両親の出身地によっては減塩を意識してみるのもいいでしょう。
また、加齢も影響があります。歳をとると薄味が好きになると思われがちですが、実は逆。高齢になると味蕾の新陳代謝が悪くなり、センサーの感度も鈍って濃い味になりがち。味付けが濃くなっていないか、家族に確かめてみるといいでしょう。
いったん濃い味舌、塩味好きになっても、味覚は変えられます。塩味以外の旨味や甘味、酸味など味覚のセンサーをもっと働かせれば、塩分が少なくても満足できるように。結果として、濃い味舌の解消につながります。
まずは調味料に、お酢や出汁などを使ってみましょう。酸味は食欲を増進させますし、出汁は風味を深めます。出汁を取るのが大変なら、旨味が強い昆布やキノコを素材に使うのもおすすめ。例えばお魚や肉、野菜は昆布で包むだけでぐっと味が深まります。使うのは特に厚い上等な昆布でなく、薄くてまっすぐな促成栽培の昆布で十分。お酒でさっと拭い、食材を載せてからラップをして、冷蔵庫で寝かせます。数時間後から翌日には味が染みこんで旨みが際立ちます。
また、ゴマやナッツも減塩に有用。香ばしく、風味が増して塩分を減らしても満足できる味わいになります。サラダにトッピングすれば香ばしさに加え、つぶつぶ、カリカリの食感も楽しめドレッシングを減らせます。魚や肉料理ではソースに混ぜたり、フライの衣に混ぜて使ってもいいでしょう。例えばスライスアーモンドを衣にまぶしたエビのアーモンド揚げは、香ばしく、素材の塩気だけで十分おいしく食べられるでしょう。
さらに、活用したいのはスパイスです。普段使っている一味や七味、山椒も和のスパイスです。ちょっとふりかけるだけで、香りも刺激も楽しませてくれるのは経験ずみでしょう。洋風スパイスも含め、スパイスを使うと香りがプラスされ、それは風味となって料理に新たなおいしさをもたらし減塩につながっていきます。
例えばお馴染みのペッパーは、ピリッとした辛味と爽やかな刺激、香りで味にメリハリをつけてくれるスパイス。塩分を控えめにしても、料理に物足りなさを感じさせません。パプリカのパウダーも旨味が強く、塩の代わりに使えるスパイス。また、エスニックな香りのクミンは、味の厚みを増し、やはり塩分を控えても味わい深く、おいしく食べられます。
スパイスで実践！「クミン」を使ったカンタン減塩レシピ
こうしたスパイスを使った料理は和え物や焼き物、スープなど普段の献立にとりいれやすいものも多くあります。味を調える段階で、塩の代わりにちょい足しできるなど使い方も多彩です。ただ濃くしただけじゃない、風味豊かな料理の世界が広がっていきます。ぜひ活用して、減塩を進めつつ食卓を豊かにしていきたいですね。
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