「腸内環境」という言葉を聞いたことはないでしょうか？私たちの腸のなかには500～1,000種類、100兆個以上の細菌が生息していて、そのバランスが健康に大きく関わっていると言われています。腸内環境を整えて健康を保つ秘訣をご紹介します。

なぜ、腸内に悪玉菌が増えるとダメなのか?

腸内細菌は大きく善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3グループに分けられます。悪玉菌は身体にとって悪い影響を及ぼす細菌ですが、腸内に悪玉菌が増えると便やガスを排出するための腸のぜん動という動きが悪くなって、便秘になりやすくなります。便秘で腸の中に便が残ってしまうと、腸内に有害物質が溜っていき、それが血液に吸収されて全身にゆきわたると、肌の乾燥やにきび、吹き出物など肌トラブルが見られるようになります。

また、がん、糖尿病、うつ、アレルギーといったさまざまな病気が、腸内環境の悪化と関連があることもわかっています。

悪玉菌、増やしてない？腸内環境チェックシート

あなたの腸内環境は大丈夫？便の状態や毎日の食事、生活習慣などをチェックしてみましょう。

＜便の状態＞

• □便やおならが臭い
• □便が硬い、コロコロしていたりして出にくい
• □便が出てもまだ便が残っている感じがする
• □便の色が黒かったり、赤かったりする
• □下痢をしたり、便秘になったり、排便時間が不規則である

＜毎日の食事＞

• □肉料理が中心で野菜が少ない
• □ヨーグルト・キムチなど乳酸菌を含む食品を取らない
• □朝食を抜いたり、食事の時間が不規則である
• □アルコールを毎日、大量に摂取する（例えばビール中瓶1本を越える量）

＜生活習慣＞

• □運動不足になりがちである
• □寝不足であったり、寝付きが悪い
• □肌荒れ、吹き出物などの肌のトラブルがある
• □ストレスの多い生活を送っている
• □タバコを普段から吸っている

それぞれのジャンルのうち、一つでもチェックがついた人は腸内細菌のバランスが乱れている可能性があります。それぞれ詳しく見ていきましょう。

＜便の状態＞

• ・便が固かったりにおったりするのは、腸内にたまった便が有害物質やガスを出すからです。
• ・便の色や形状は腸内の状態を表しているため、赤や黒の便が出たり、下痢や便秘の場合は、腸内に炎症がある可能性があります。
• ・便は食べたものからできているため、便の状態が悪いということは食生活に問題があるのかもしれません。

＜毎日の食事＞

• ・悪玉菌は肉類に含まれるタンパク質やアミノ酸を主なエサにして有害物質を作り出します。肉料理が中心で野菜が少ないメニューばかり食べていると、悪玉菌のエサになる肉類のタンパク質が過剰に摂取されてしまいます。
• ・野菜などに含まれる食物繊維の摂取量が少ないと、便がうまく排出されず、便秘になりやすくなってしまいます。
• ・善玉菌のひとつである乳酸菌を摂らないと、悪玉菌の量が増えて腸内細菌バランスの崩れにつながることがあります。
• ・アルコールやタバコも、悪玉菌を増やして腸内細菌のバランスを変化させ、腸の働きを低下させる原因になります。
• ・腸内環境と同時に大事になるのが腸の動き。食事や睡眠の時間が不規則だったり、ストレスが溜まっている人、日ごろあまり運動していない人は、腸の働きが悪くなり、有害物質がとどまりやすくなってしまいます。

思い当たる原因がある人は、毎日の生活のなかで腸内環境を改善する努力をすることをおすすめします。

腸内環境をよくするために、まずできること

とはいえ、生活習慣をがらりと変えるのはなかなか難しいもの。腸内環境のためには、腸の中に便がある時間がなるべく短いほうがよいとされています。腸の健康のために、まずは便習慣を改善することから始めてみてはいかがでしょう?以下にご紹介する3つのポイントを意識してみてください。

1．よく寝て規則正しい生活を心がける

規則正しい生活によって便習慣も整います。なるべく同じ時間に睡眠を取り、定期的な排便のためのリズム作りを行いましょう。

2．バランスの取れた食事を心がける

野菜はしっかり取れていますか？肉食に偏っていませんか？食事バランスの偏りは便秘を引き起こす一因です。肉や卵などの動物性タンパク質だけでなく、野菜や発酵食品、魚なども忘れずに、バランスよく食べることを意識しましょう。

3．ストレスのない生活を送る

ストレスが多いと睡眠不足になったり、アルコール量が増えたりします。スポーツなどで適度に身体を動かすなどしてストレス解消を図ると、自律神経も整い、便習慣が改善されます。歩数であれば、1日1万歩が理想とされています。

執筆者プロフィール

清益 功浩（きよます たかひろ）

医学博士。日本小児科学会認定専門医、日本アレルギー学会認定専門医・指導医。医学生時代から免疫に興味を持ち、京都大学ウイルス研究所のがん遺伝子分野で免疫不全ウイルスについて学ぶ。他にも、メンタルヘルスマネジメント始め、法律、経済、化学などについて多岐に渡る資格を有する。