ダイエットや健康のために糖質量を意識する人が増えています。だからといってあれもこれも我慢しなくてはならないわけではなく、食材の選び方次第で、大幅な糖質制限が可能なのです。今回はカレールウを使った「糖質オフのカレー」を紹介します。
糖質制限がブームのようになっていますが、やみくもに糖質カットをするのがいいわけではありません。
例え糖質が高めでも、栄養の面で言うと、じゃがいもやにんじんにはほかにも大切な栄養素が含まれています。どの食材の糖質が高いかを知っておいて、１日の中でバランスを取るようにしましょう。下の表を見ると分かる通り、イモ類や根菜類は一般的に糖質が高め。例えば、かぼちゃやじゃがいもを入れたらご飯を少なめにするなど、適宜意識するようにしましょう。
今回は、糖質を気にする人も我慢しなくていいように、極力糖質カットを実現したカレーを作ります。どこにポイントがあるか、そして普段食べているものとどのくらい違うか、順を追って見ていきましょう。
糖質をカットするポイントは、ズバリ食材選び。他には調理法や置き換えなどで対応することができます。
今回は豚ひき肉を使っています。肉はそもそも糖質が少ないので、どんなものを選んでも問題ないですが、もしカロリーも気にするなら、脂が少ないものがいいです。ウインナ―などの加工肉は肉のなかでは意外と糖質が高めのものもあるので注意しましょう。
ごはんの量はもちろん減らすのが一番の糖質カットですが、白米の一部を雑穀や押麦に変えるだけでも違います。
そして一番肝心な野菜選びですが、上記で説明したとおり糖質量にかなりの差があります。青菜類は少ないので、取り入れるといいでしょう。
これが実際に作った糖質カットを意識した、ルウでつくったカレーです。
| 材料（2人分） | 分量 | 重量（g） | 1人分糖質量（g） |
|---|---|---|---|
| ハウス プライムバーモントカレー（中辛） | 1袋（二皿分）※ | 27.2 | 6.9* |
| ほうれん草 | 1/2束 | 100 | 0.2 |
| 玉ねぎ | 1/4個 | 50 | 1.8 |
| マッシュルーム | 1パック | 100 | 0.05 |
| 豚ひき肉 | 150g | 150 | 0.1 |
| 油 | 大さじ1 | 12 | 0 |
| 水 | 1と1/4カップ | 250 | |
| 発芽玄米ごはん | 2杯 | 300 | 49.8 |
| 合計 | 58.85* | ||
| ごはんなし | 9.05 |
※プライムカレーは分包タイプ（2皿分×4袋入り）です
*撮影時点で販売しているものの糖質量です
ほうれん草など青菜類は野菜の中でも特に低糖質です。モロヘイヤも低糖質でカレーに合います。また、きのこ類の中でも特に低糖質なマッシュルームは、大きく切るとボリュームも出て食べ応え十分。
合計の糖質量を見ても、1日の目安量の約1/4程度で収まっていることがわかります。これなら糖質を気にする人でも、我慢することなく食べられます。
ぜひ選ぶ具材に注意しながら、あれこれ変化をつけて、お好みの糖質カットカレーを作ってみてください。
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