「健康のために野菜を食べなきゃ」と思っていても、じつは調理法や選び方によっては、せっかくの栄養素がしっかり摂れていないこともあるのだとか。そこで、今日から使える「野菜の栄養素を無駄にしないための豆知識」を、お教えしましょう。
ビタミン豊富な野菜ピーマンですが、実は赤ピーマンやパプリカの方が栄養素を豊富に含みます。これは、緑色のピーマンは未熟な段階の果実を収穫しているのに対し、赤ピーマンやパプリカは成熟した果実であるため。食感や味わいもそれぞれ違いますが、栄養価も違うのです。
緑色のピーマンのビタミンC量は100gあたり76mgですが、赤ピーマンは170mgです。また、緑色のピーマンのβ-カロテン量は400μgですが、赤ピーマンは940μgで、どちらの栄養素も赤ピーマンの方が2倍以上多く含んでいるのです。
※日本食品標準成分表2015年版（七訂） より
大根はすりおろすと、辛み成分の「イソチオシアネート」が作られます。この成分は大根そのものにはなく、すりおろすことで細胞が壊れると、はじめて生成されるのです。
イソチオシアネートは、生活習慣病の予防に役立つといわれています。でも、すりおろしたら時間の経過とともに減少するので、食べる直前にすりおろすのがおすすめです。また、葉に近い部分より、根の先端部分の方に多く含まれます。
ビタミン類や鉄などのミネラルが豊富なほうれん草ですが、アク取りのための茹で時間が長くなると、その分熱に弱いビタミンCの損失量が多くなるため、茹で時間は1分を目安にしましょう。
1分茹でたときのビタミンCの残存率は、約74%程度。でも、3分茹でると約48%、5分茹でると約40%まで失われます。
ビタミンCやカリウムが豊富なジャガイモですが、これらの栄養素は水に溶けだす性質があるので、グツグツと茹でてしまうと栄養素が水に流出してしまいます。カレーなど煮汁も食べる料理であれば、それでもよいかもしれませんが、そうでない場合おすすめは皮つきのまま蒸すこと。そうすれば水溶性の栄養素の流出を防げますし、やわらかくなった皮はむきやすくなります。
40分蒸してもビタミンCは約74%、ビタミンB1、B2は約96%残ります。
にんじんに豊富に含まれるβ-カロテンは、実は吸収率が低い栄養素。生で食べると吸収率は10%程度にしかなりません。でも、なんと油と一緒に摂ると吸収率が60%程度まで上昇するのです。
また、β-カロテンは皮の下に特に多く含まれるので、皮つきのまま（気になる方はピーラーなどで薄くむいて）油で炒めるのがおすすめです。
ショウガには体を温める働きがあることはよく知られていますが、それは、血行を促進する辛味成分・ショウガオールの働きによるものです。このショウガオールは加熱すると増えるため、生のまま食べるのではなく、加熱して摂るのがおすすめ。
また、ショウガオールは皮に近い部分に多いので、皮はむかずにそのまま調理するのが基本です。
ごまは種皮が固く、粒のまま食べても栄養素を吸収しにくいため、そのまま食べてもせっかくの栄養素をムダにすることになります。でも、ちゃんとすりおろせば種皮が壊れ、栄養素を吸収しやすくなるのです。市販の「すりごま」を買ってきてもOKですが、家で食べる前にすった方が、圧倒的に香りがよいのでおすすめです。
最近は力を入れる必要がなく、すり加減が調節できる電動のごますり器も、いろいろなメーカーから発売されていますね。
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毎日何気なく食べている野菜にはさまざまなチカラがあることを知っていますか。野菜が苦手な子どもも多いですが、勉強やスポーツへの集中力をアップしてくれるなど、中高生にとって大切な栄養を多く含んでいますので、毎日たっぷり摂りたいですね。野菜ソムリエPro.として日本野菜ソムリエ協会認定料理教室を主宰し、高校生と春から中学生の子どもを持つお母さんでもある安部加代子さんに、“野菜のチカラ”や、“子どもにおいしく野菜を食べさせるコツ”などについて伺いました。
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「うちの子、今日もまったく野菜を食べてくれなくて…」「どうしたら野菜を食べてくれるんだろう…」。野菜が苦手で食べようとしない子どもに、悩んでいるパパやママは多いことでしょう。ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富に含まれている野菜は、子どもの健やかな成長のためにも不可欠と言えます。また、野菜不足は代謝や免疫力の低下、便秘など、さまざまな症状の原因になりやすいため、何とか克服したいものです。そこで今回は、子どもが嫌がる野菜の特徴と、子どもが野菜を少しでも喜んで食べてくれる料理のコツについてお伝えします。
カモンハウスにて募集した「トークのお部屋：子どもの好き嫌いを減らす あなたの家の作戦教えてください！」に、集まったコメント投稿をカモンハウス編集部が分析しました。
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