食前と食後の10分間のウォーキング習慣を身につければ、太りにくい体作りができます。ポイントは、ウォーキングのタイミング。その他、習慣化のコツについても解説します。
ウォーキングは誰もが気軽に実践できることから、年齢に関係なく人気の運動方法です。リフレッシュのため、骨密度を上げるため、筋肉をつけるためなどウォーキングの目的は人それぞれですが、ダイエット効果を期待するなら適切なタイミングで実践するのが正解です。おすすめは、食前と食後の10分間ウォーキングです。
食前のウォーキングは、すでに体についている脂肪を燃やし、食後のウォーキングは、今食べた食事のカロリーを消費したり血糖値を下げる効果を期待できます。それぞれにメリットがあるので、自分の目的に合わせて実践するとよいでしょう。体重を落としたい人は食前に。食べたものを脂肪に変えたくない＝これ以上体重を増やしたくない、または体重を維持したいなら食後に。減量速度をあげたいなら食前と食後のセットで行うのがおすすめです。
食前、食後、それぞれのウォーキングの方法を解説します。
食前のウォーキングは、食事を始める30分前あたりを目安に10分間歩きます。仕事中の昼食時などで食前に移動をする人なら、その移動分をウォーキングとしてカウントしてもよいでしょう。階段を積極的に使うと、負荷がかかり消費されるカロリーも増えます。自宅の中にいてウォーキングができない時は、階段や段差を利用した踏み台昇降運動でも構いません。
食後のウォーキングは、食後1時間以内を目安に10分間歩きます。食後は激しい運動は控えた方がいいので、負荷を無理に上げる必要はありません。ゆっくり歩くだけでも食後の血糖値上昇を抑えられ、カロリーを消費できるので、散歩程度のペースで構いません。食後に歩く習慣が身につくと、ダイエット効果だけではなく、頭がリフレッシュして食後の眠気に襲われなくなったり、食後のデザート欲求もおさまるので、集中力や健康力もアップします。
食前・食後のウォーキングがダイエットにいいとはわかっていても、毎日、朝・昼・晩の食前・食後に実践するのはなかなか難しいものです。
都度の実践が難しい場合は、自分のライフスタイルや目的に合わせてスケジュールを考えてみましょう。
前述したように、体重を落としたい場合は食前のみのウォーキングで構いません。今の体重を維持したい・食べたものを脂肪に変えたくない、という目的の場合は食後に習慣化できるようにしましょう。
自分のライフスタイルに合わせて習慣化していきたい人は、「できる時に長めに歩く」という考え方で取り組むとよいでしょう。例えば“朝の忙しい時間帯は食前の歩く時間を確保できない”という場合は、食後のウォーキング時間を確保できるようスケジュールを調整します。通勤時間を歩く時間にするために自宅を出る時間を少し早めたり起伏のある通勤ルートを探すなどして、長めに歩くとよいでしょう。
平日は忙しくて歩く時間を確保できない人は、仕事が休みになる週末などを使って歩きましょう。平日に運動をしない分、週末は食事の都度、食前・食後に実践するのがおすすめです。平日の食生活もまとめてリセットするために、週末は食事を軽めにしたり、早めに夕食を終えるなど、ウォーキングだけではなく食事の摂り方にも気をつけると、太らない体作りができるようになります。
ウォーキングが嫌い、歩ける環境がない場合は、自宅でエクササイズバイクを使うのもおすすめです。好きなテレビ番組などを見ながら運動できるので、あっという間に10分が経過します。また、友達と一緒に歩いたり、ちょっと遠くまでピクニックに出かけてトレッキングを楽しむのも、ウォーキングが好きになったり習慣化のきっかけになります。
少しずつでも、自分に合った方法で無理なく習慣化することが大事。太りにくい体をつくるために、まずは10分のウォーキングを楽しんでみてはいかがでしょうか？
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