季節や時間、場所を問わず、気軽に身体を動かせる「ウォーキング」。通勤中でも買い物中でも、呼吸やフォームをちょっと意識するだけで、健康効果、ストレス解消効果が得られます。今回は、ビギナーさんも安心してトライできる方法をご紹介します。
ウォーキングの魅力は、通勤中、お仕事での移動中(屋内でも屋外でも)、プライベートタイムの普段の歩行など、いつでもどこでも気軽にできる手軽さにあります。さらにちょっとした意識や動作をプラスすれば、シェイプアップ、筋トレ、ストレッチ、ストレス解消といった効果が高まるメリットもあるのです。
呼吸を意識して歩くと、体内に取り込まれる酸素量が増えて、代謝がアップし、シェイプアップ・筋トレ効果も得られます。
普段動かさない部位やかたくなった筋肉を動かすことで、無理なく関節が柔らかくなり、筋肉がほぐれ、ストレッチ効果もアップします。
リズム良く歩くことで、疲労感・負担感を減らすだけでなく、普段の歩行が気持ちよく歩けて、ストレス解消効果もアップします。
とはいえ、ただ歩けばよいというわけではありません。近所のコンビニまで行くような、小刻みなチョコチョコ・ペタペタ歩きでは、運動効果はきわめて低く、ウォーキングを頑張っているのに効果がない……という方の多くは、歩き方に課題があるといえます。そこで、歩き方や姿勢、呼吸など基本的なポイントを押さえておきましょう。
（1）吐く息と共にお腹を腰に引き寄せドローイング。さらにくるぶし→大転子（お尻横の骨）→肩→耳まで一直線にし、体幹を安定させましょう。
（2）脚はみぞおちから動かすように意識し、骨盤は正面に向けたまま、脚をまっすぐ前へ出します。
（3）足の着面は、自然にかかとからです。呼吸は楽に続けます。
息を吐くことを意識しながら、フレッシュな空気を大量に取り込むことで、身体の隅々まで酸素が行き渡り、脂肪燃焼効果が期待できます。ポイントは2回吐いて、1回吸う、「ハーハー、スゥー」のリズム。健康のためには、まず呼吸を意識しましょう。
また、常にみぞおちから脚が伸びているイメージで歩きましょう。身体の中心部の筋肉が使われ、自然と歩幅が大きくなり、運動量がアップします。さらに運動効果を高めたい人は、階段を下りることをおすすめします。
腰痛になる人は、骨盤が傾き、重心がやや後ろに乗りがちです。その姿勢では、腰まわりや太ももの前側筋肉が張ってかたくなっています。骨盤をまっすぐ立てて、太ももの前側の筋肉の柔軟性を高めましょう。ウォーキングでも大腰筋をしっかりと使うことが腰痛の改善につながります。
さらに歩き方や姿勢以外に、こんな部分にも注目してみましょう。
エクササイズとしてウォーキングを始めるときは、ウォーキング専用シューズを選びましょう。ランニングシューズのようなクッション性が高いシューズの場合、ウォーキングでは疲れやすくなる可能性があります。おすすめは、正しい姿勢をとりやすい、前後のソール部の高低差が少ないものです。
普段からバランスの良い食事に気をつけましょう。特に野菜や果物に多く含まれるビタミン類には、糖や脂肪の代謝をよくする働きがあります。また、汗をかいた場合には、スポーツドリンクなどでマグネシウムや鉄・カリウム・カルシウムといったミネラル分を補給しましょう。
日光を浴びると、神経伝達物質のセロトニンが増えるという話を聞いたことがある方も多いかもしれません。セロトニンは、心臓機能や代謝、呼吸などを管理する自律神経を調節し、心のバランスを保ちストレスを軽減させるといわれています。日光を浴びると交感神経が刺激され、セロトニン神経が活性化してセロトニンの分泌が促されるといわれており、朝日を浴びながらウォーキングできる朝がおすすめの時間帯です。
ウォーキングをした後には、ストレッチなどで身体をととのえるのもおすすめです。ここで紹介する「腿の裏のストレッチ」は股関節～ハムストリングス～骨盤を調整するストレッチで、柔軟性向上だけでなく骨盤の安定化にも効果があり、骨盤の向きが正しくセットされることで、下半身の力が無駄なく発揮できるようになります。
（1）壁などに向かって立ち、右足を壁につけます。動作のポイントは、腿の裏を伸ばすときに、骨盤が正面の壁と正対することです。骨盤が斜めになっていると効きが弱くなりますのでご注意ください。
（2）そのまま、腰を丸めずに両手をすねのあたりまで移動させ、ゆっくり10呼吸。反対側も同様に。この時、身体が斜めになったり、腰が反ったり、丸まったりしないように注意しましょう。
いかがでしたか？ ウォーキングを続けるコツは、無理をしないことです。少し足りないくらいでも十分効果は見込めます。1日○○歩といったノルマを作らず、まずは普段の歩行の「質を高める」意識を持ちましょう。一緒に歩く仲間をつくるのも良いでしょう。休日には、公園を散歩したり、街へショッピングに出掛けたりすれば、リフレッシュもできます。
みなさんも気軽にシューズをはき替え、大きく一歩前に踏み出し、心身ともに健やかな毎日を送る習慣をつけてみませんか？
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