栄養バランスが取れた食事を、手早く作ることができたら……。そう思っているなら、一品でさまざまな栄養素が摂れる“具だくさんスープ”がおすすめ。失敗しない食材の組み合わせや、手軽に作れるおいしいレシピをご紹介します。
「一皿で肉も野菜も摂れるから、忙しいといつも“具だくさんスープ”を作っています」と語るのは、フードスタイリストの江口恵子さん。
「冷蔵庫のお掃除をするために、残り物で作ることも多いですね。現代日本人はたんぱく質が不足しがちなので、動物性たんぱく質を含む肉や魚と共に、植物性たんぱく質を含む豆などをできるだけ入れることも意識しています」
また、ショートパスタやごはんを具材にすることも多いとか。
「こうした主食を入れれば一皿で完結するので、あれもこれもと品数を増やさずに済みます。前夜に作って朝食に出すこともあれば、仕事で遅くなった夜にいただくことも。少量でも栄養が摂れて満足感があるし、ボリュームが抑えられるので夜食の罪悪感も薄まりますよ」
そんな“具だくさんスープ”をおいしく作るコツは、「旨味の出る具材を入れること」。
「好きなものを入れればいいんですが、キノコやベーコンなどを入れると旨味がプラスできます。また、野菜は皮ごと使うのもおいしいスープを作る秘訣。味、香り、栄養素、皮付きだとすべてがアップしますよ」
続いて江口さんに教えてもらったのは、おすすめの“具だくさんスープ”レシピ。まずは1品目、江口家の定番でもある“具だくさんミネストローネ”です。
「材料に玉ねぎ、人参、セロリを使いましたが、この組み合わせは旨味と甘味、香りが出る万能セット。ミネストローネはもちろんのこと、牛乳を使った洋風やしいたけなどを合わせた和風、ごま油を足して中華風と、どんな味付けとも相性がいいのでおすすめです」
では早速、材料と作り方をご紹介しましょう。
玉ねぎ：60g 人参：30g ベーコン：30g セロリ：20g パプリカ：20g 茹でたミックスビーンズ：80g ダイスカットトマト：150g 水：250cc オリーブオイル：大さじ１ 塩：小さじ1/2 あらびき胡椒：少々 粉チーズ：少々
「野菜をじっくり炒めるのは、大切な工程。旨味と甘味を引き出せるので、コンソメなどを使わずともおいしくできます。また、ここで塩を入れるのもポイント。野菜、特に玉ねぎの甘味と旨味がより引き出され、仕上がりの味に格段の差が出ますよ。なお、ダイスカットのトマトを使うのは、潰す手間が省けるから。時短できるので、忙しいときは助かると思います」
二品目にご紹介するのは、“雑穀入り鶏手羽元と根菜のスープ”。
「炊飯用の雑穀は洗わずに入れられて手軽な上、食感も楽しめるので、いろいろなスープに使いたいですね。ごはんは白いままがいいという人にも嫌がられずに、栄養価をアップできますよ。また、野菜をごろっと大きめに切るのもポイント。満腹感が得られるだけでなく、よく噛むことで唾液が出やすくなり、消化を助けてくれます」
人参：30g ごぼう：30g レンコン：30g 長ねぎ：20cm えのき：60g 鶏手羽元：2本 塩（鶏の下味用）：ふたつまみ 雑穀ミックス： 1袋（30～40g） 水：500cc 塩：小さじ1/2 ごま油：大さじ１
「具材の味を大切にしたいので、鶏ガラスープなどは使っていません。鶏の手羽元や手羽先などの骨付き肉は、水から煮ることでよいダシが出ますから。あとはえのきの旨味と塩、ごま油の風味があれば、しっかりおいしい一皿になりますよ」
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