from ハウス

  • 健康

行動療法士の菅原先生に聞いた!今日からできる「スポーツ」のパフォーマンスを上げるための睡眠のコツ

行動療法士の菅原先生に聞いた!今日からできる「スポーツ」のパフォーマンスを上げるための睡眠のコツ

「ライフスタイルの質」を向上させるには、「睡眠の質」を向上させることが一つの鍵です。夜ぐっすり眠り、朝すっきり起きる。そんな理想の睡眠は、日々のちょっとした工夫で手に入るかもしれません。 今回は、行動療法士の菅原先生に「スポーツ」のパフォーマンスを上げるための「睡眠の質」を向上させるテクニックを教えてもらいました!

試合前夜に眠りが浅い
耳から上の頭を冷やして眠る

深く眠るには、内臓の温度である深部体温が眠り始めに急激に下がる必要があります。脳も内臓なので、脳の温度が高いまま就寝すると、深い睡眠が得られにくくなります。そこで、眠るときに、保冷剤や冷凍したタオルを使って、耳から上の頭を冷やしてみましょう。首のあたりが冷えると目が覚めてしまうので、枕の上の方に冷たいものを敷いて眠ります。普段から実行すると、脳の温度が下がるリズムがつくられるので、大事な試合に気分が高揚しても、自然に眠れるようになります。

運動した翌日だるさが抜けない
起床時の脈拍を数値化してみる

睡眠中には、自律神経の交感神経活動が低下するため、血圧や心拍数、呼吸数が低下します。これらが低下せずに眠っていると、朝起きたときから体の重さやだるさを感じます。睡眠による回復効果が低いので、睡眠時間を伸ばしても、だるさは解消しません。そこで、目覚めたら、仰向けになって手首に反対の手の指を当てて、脈拍を計ってみましょう。脈拍が速い日は、睡眠の質があまり良くなかったということです。継続して計ると、効率よい回復のためにすべきこと、やめるべきことを判断する指標になります。

運動でたっぷり疲れたのに眠りが浅い
トレーニングが遅くなった日は就寝も遅らせる

深く眠るには、眠り始めに深部体温が急激に下がる必要があります。運動の時間が遅くなると、深部体温が下がるのも遅くなります。一般的なトレーニングをした場合、深部体温が下がるまで3時間程度かかります。22時に運動を終えて、0時に就寝をすると、まだ深部体温は高いので、眠りが浅くなります。そこで、1週間のうち、早い時間に運動をする日を数日つくり、遅い時間に運動した日は、就寝も30分程度遅らせてみましょう。就寝を遅らせた日の翌朝は、いつも通りの時間に起床すると、その晩はよりぐっすり眠れます。

まとめ

睡眠中には、全体の70%の成長ホルモンが分泌されるなど、パフォーマンスを高めるために必要な作業が行われています。眠ることもトレーニングメニューの1つに加えると、昼間のトレーニングがより効果的になります。

関連記事

 
  • 健康

時間より質!睡眠の質を高める食べ物とは?

睡眠をしっかりとって、十分な休養が取れていますか?日本においても睡眠不足の問題は深刻になってきています。厚生労働省の調査によると、4割以上の日本人の睡眠時間が6時間未満となっています。睡眠は時間も重要ですが、それ以上に質が重要であると言われています。時間が足りていない今日だからこそ、より一層睡眠の質を高めていくことが必要となります。そして睡眠の質を高めるためには、十分な栄養を摂ることが非常に重要です。そこで今回は、睡眠の質の重要性について解説した上で、睡眠の質を高めることができる食べ物を主にご紹介いたします。

 
  • 健康

【栄養士監修】疲れを感じた時に試したい食習慣とお手軽疲労回復レシピ

毎日、仕事や家事、育児などに追われ忙しく、週末にゆっくり休んでも疲れがとれないという人も多いのではないでしょうか。疲れには肉体的疲労や精神的疲労などがありますが、原因は生活習慣やストレスなどさまざまです。疲れをとるためには、質の良い睡眠や休息、入浴などが不可欠ですが、「重大な病気の場合を除き、集中力の低下やだるさを感じる場合の疲労は、食生活のバランスが悪い時に起こりやすくなるんです」と管理栄養士の吉村雅子さんは話します。疲れをためないようにする食事や習慣について吉村さんに詳しくお話をうかがいました。


その他の記事

 
  • 食育

【管理栄養士監修】料理の味を安定させるだけじゃない!?調味料を計量する大切さとは!

調味料の正しい計量方法は意外と細かくは知らない人も多いのではないでしょうか?カモンハウス会員の皆様よりコメント投稿いただいている「トークのお部屋」のテーマ“悩んだことのある「レシピ語」と対応した方法をお教えください!”には、「味付けに失敗した経験がある」、「そもそもなぜ計量することが大事なのかわからない」「適量とは?」など、様々なご意見が寄せられました。そこで、調味料の計量は、料理を美味しくすることはもちろん、塩分や糖質など健康への影響にも重要ということや、計量の正しい方法について、管理栄養士の亀崎智子さんに教えていただきます。

 
  • 食育

【管理栄養士監修】偏食になりがちな夏休みの食生活の工夫を食育マスターの健康メニューで乗り越える!

お子さまが偏食により体調を崩したり、3食の準備など夏休みならではのお悩みをお持ちのご家庭も多いのではないでしょうか。「カモンハウス会員」の皆さまにご協力いただいた、みんなのオープンデータ第8回「夏休みの過ごし方」のアンケート結果でも、「冷たいジュースやアイスなど間食が増える」「暑くて食欲が落ちてしまい、食べたいものが思いつかない」などの回答が多く寄せられました。そこで今回は“夏に不足しがちな栄養素とその影響”の観点から、悩みごとに適したメニューを管理栄養士の荒井名南さんに紹介していだだきます。

 
  • 食育

【和食文化継承リーダーが伝授】海のミネラルたっぷりな“昆布”や“わかめ”をいただく夏のおすすめメニュー

2022年7月18日は「海の日」。海に囲まれ、海の恩恵を受けながら発展してきた日本ならではの祝日です。海の栄養をたっぷり含んだ食材といえば海藻類。“昆布”は7〜9月が収穫期で、この時期は生でいただけるほか、乾燥させて出汁昆布として用いる和食の基本でもあります。“わかめ”はサラダなど生食やお味噌汁の具材として、海藻類の中でも最も食卓に上る食材です。今回は“昆布”や“わかめ”に含まれる“栄養素と体への働きかけ”、“美味しさと栄養素がアップする夏のおすすめメニュー”などを和食文化継承リーダーとしても活躍されている野口知恵さんに伺いました。

 
  • 食育

毎日の食卓でできるエコにチャレンジ 第6弾は「家庭でできる温暖化対策をしてみよう!」

6月5日は「世界環境デー」。この日は世界の人々が一致団結して地球の未来について考え、行動を再認識する日です。日本は2021年4月に2030年度において温室効果ガスを2013年度から46%削減することを目指すと表明。これから電力消費が高まる夏を迎えるタイミングに、電気代の節約や、ご家族の健康という側面から、ご家庭でできる温暖化対策に取り組んでみませんか?

 
  • 食育

管理栄養士もびっくり!“カモンハウス会員”の皆さまにご投稿いただいた、多彩な「カレー・シチューのアレンジメニュー」をご紹介!

カモンハウスの「トークのお部屋」では、さまざまな「トークテーマ」に対し、会員の皆さまからコメントを投稿いただいています。今回は、2021年6月から開催している『カレー・シチューの「アレンジメニュー」大募集!』 のテーマから、思わず真似したくなるようなアイディアと、管理栄養士のアレンジレシピをご紹介します!