from ハウス

  • 健康

【栄養士監修】ビジネスパーソン必見!体脂肪を増やさないシンプルな食事方法とは

【栄養士監修】ビジネスパーソン必見!体脂肪を増やさないシンプルな食事方法とは

忙しいビジネスパーソンは、毎日の食事を十分にとる時間がなかったり、就寝前に夕食をとってしまったりと食生活が乱れがちです。健康診断の検査結果を見て、体脂肪が気になるという人も多いのでは。しかし、毎日の食生活に少し気を配るだけで体脂肪を増やさないようにすることができるといいます。その食事方法について管理栄養士の酒井絵里奈先生にお話をうかがいました。

生活習慣病を予防するために気を付けたい脂肪とは?

今までと食生活を変えていないのに体重が増えてズボンがきつくなった、健康診断で体脂肪率が増えた……。40代前後になり、若い頃と比べて脂肪がつきやすくなったという男性は多いといいます。その理由の一つは、加齢によって基礎代謝の量が減ることにあります。基礎代謝とは生命を維持するために必要なエネルギー量で、体温調節や呼吸などに使用されます。しかし、年齢を重ねるごとにそれが低下するため、今までと同じ食生活を続けていれば、余ったエネルギー源が体脂肪として蓄積されてしまうのです。

そもそも体脂肪とはどのようなものなのでしょうか? 酒井先生は次のように解説します。「食事をとると体を動かすためのエネルギーになりますが、とりすぎると体脂肪として蓄えられます。体脂肪は二つに分けられ、内臓の周囲につく内臓脂肪、皮膚の下につく皮下脂肪があります。特に男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすく、お腹回りが太くなります。体脂肪はエネルギー源でもあり、体にとって必要なものですが、必要以上に体に蓄積されてしまうと高血圧や脂質異常などの生活習慣病のリスクが上がります。本人が気づかないうちに動脈硬化を進行させるので注意が必要です。」

内臓脂肪を減らすポイントは、食べる順番とよく噛むこと

内臓脂肪を減らすポイントは、食べる順番とよく噛むこと

酒井先生によれば、皮下脂肪は体を守る「断熱材」としての働きもあり、簡単に落とすのは難しい一方、内臓脂肪はふだんの食生活を工夫することで減らせるといいます。

その一つが、食べる順番です。例えば定食であれば、まずは野菜や汁物から。その後に肉や魚などのタンパク質、そして最後にご飯や麺類などの炭水化物をとるという順番がおすすめです。「血糖値が急激に上がると脂肪が蓄積されやすくなりますが、最初に野菜をとることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値が急上昇する食べ物は炭水化物ですが、単品で牛丼やチャーハンなどを食べるときは、野菜サラダなどを追加して野菜から食べるようにするといいですね。」

もう一つ、気を付けたい点はよく噛んで食べること。忙しいとつい早食いをしてしまいますが、ゆっくり食べなければ食べる順番を工夫しても効果がないといいます。「早く食べると満腹中枢が刺激される前に食べ物を胃に取り込み、結果として食べ過ぎてしまいます。また、食事を一気に摂取すると、急激に上がった血糖値を下げようとして、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンは、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変え、体にため込むように働くのです。」

目安は一口30回は噛み、20分以上かけて食事をすること。忙しいとなかなかそうもいきませんが、そんな時は、一口ごとにお箸をテーブルの上に置くようにしたり、噛みごたえのある根菜類を追加したりするなどして、自然に噛む回数が増えるように工夫しましょう。「しっかり噛んでゆっくり時間をかけて食べると、満腹感を得られるので食べ過ぎを防止でき、余計な脂肪の蓄積を防ぐことができます。1日のうち1食だけでもゆっくり食べるように意識をすることから始めてみてはいかがでしょうか。」

21時以降に食事をする時に気を付けたいポイント

21時以降に食事をする時に気を付けたいポイント

飲酒した日の翌朝は食べない方が痩せるだろうと、あえて朝食を抜く人もいるといいますが、逆効果になることもあるといいます。「夜に食事をしてからランチタイムまで、長時間何も食べない状態が続くと、脳は飢餓状態と勘違いし、ランチでとった栄養素を蓄えようとします。朝食を食べないことで代謝のスイッチも入っていないため、逆に脂肪を蓄えてしまうことになりかねません。おすすめの朝食は野菜が入ったサンドイッチやおにぎりです。どうしても時間がないときは食物繊維が豊富なバナナなどを食べましょう。」

消化や吸収の働きは体内時計に左右されるため、食べる時間も大切なのだそう。21時以降になると、体がエネルギーを蓄え始め、脂肪が分解されにくくなる時間帯なので、注意する必要があります。夜遅くまで食事がとれない時は、夕方にサンドイッチやおにぎりなどの補食をとると、空腹になり過ぎず、食べ過ぎを防げます。「21時を超える夕食は、なるべく炭水化物を減らして、野菜やおかずを中心に食べましょう。カット野菜やわかめ、めかぶ、インスタントのお味噌汁などを追加して、野菜を積極的にとるといいですね。」

さらに、「野菜に含まれるビタミンやミネラルは、糖質や脂肪の代謝に必要なのでサラダも一緒に摂りましょう。唐揚げにかけるレモンは油の消化を促進させ、揚げ物に添えてあるキャベツも胃の粘膜を守る働きをしてくれます。料理に添えてある野菜もしっかり食べるようにしたいですね。なお、お酒を飲むと血糖値が一時的に下がるため、シメの麺類やご飯類を食べたくなります。そんな時は温かいお茶や味噌汁などを飲んで一息つくようにしましょう。」

21時以降に食事をする時に気を付けたいポイント

最後に、酒井先生がおすすめする習慣は、体重を測ることだといいます。「毎日、体重を測ると『飲み会で食べ過ぎた』『よく歩いたから食べても増えなかった』というように、自身の体重増加の原因がわかるようになります。その結果、意識が変わり、自然に食事量を調整して食生活が改善する人が多いのです。体重が増加すると脂肪も増加しますが、脂肪は気づかないうちに溜まっていきます。生活習慣病を予防するためにも、せめて週に1度は体重を測る習慣をつけたいですね

その他の記事

 
  • 想い出

【コメントを漫画化】ほっこりエピソードがたくさん!ハウス食品カレーの想い出

カレーは子どもから大人まで大好きなメニューのひとつ。朝も昼も夜も、食卓や給食、キャンプ場など、いつどこで食べても美味しく、カレーがあるだけで不思議と楽しい時間になりませんか。ハウス食品では、1926年に「ホームカレー」を発売。以来、数多くの商品を開発し、たくさんの方に笑顔を届けてきました。今回は、ハウス食品グループ製品の想い出をお伺いしたトークのお部屋からカレーに関するエピソードを集め、漫画化しました。

 
  • スパイス

【管理栄養士監修】心とからだを癒やす“スパイスティー”で充実したリラックスタイムを

最近注目を集めている“スパイスティー”。スパイシーで甘い香りは、リラックスタイムにぴったりなだけではなく、体調を崩しやすい季節の変わり目にもおすすめのドリンクです。この記事では、各スパイスの香りの特徴を解説しながら、おうちで簡単にできる“スパイスティー”のアレンジレシピをご紹介します。

 
  • 食育

【管理栄養士監修】もっちり、サクサク♪グルテンフリーで身体にやさしい!おいしい!!“米粉”の魅力とは?

“米粉(こめこ)”は、お菓子やパン作り、うどんなど、さまざまな料理に活用できる万能食材です。小麦粉の代替品として、小麦アレルギーの方やグルテンフリーを意識している方にも人気があります。農林水産省が、2022年4月から輸入小麦の政府売渡価格について、主要銘柄平均で17.3%の引き上げを行ったことなどを受け、“米粉”の家庭での消費量も増えています。(注1)そこで今回は、 “米粉”の代表的な種類や特長、小麦粉との違いなどをお伝えしていきます。また‟米粉”初心者の方や親子でも楽しく簡単に作れるお手軽レシピもご紹介するので、チャレンジしてみてください。

 
  • イベント

かぼちゃを使った料理やスイーツなど、「カモンハウス」会員の皆さまのアイデア満載!ハロウィーンを楽しもう♪

10月31日はハロウィーン。特別なお料理を作ったり、飾り付けをしたり、すっかり秋の風物詩になりましたが、皆さまのご予定はお決まりですか?カモンハウスの「トークのお部屋」では、さまざまな「トークテーマ」に対し、会員の皆さまからのコメントをご投稿いただいています。今回は2021年10月に開催した「トークのお部屋」のテーマ「ハロウィーンの楽しみ方、料理やグッズをシェアしよう♪」から、真似したくなるアイデアをご紹介します。さらに、専門家によるアイデアレシピもプラス、これまでとはちょっと違ったユニークなハロウィーンディナーのヒントにお役立てください。また、会員の皆さまにご回答いただいた第9回「オープンデータ」アンケート結果も一部ご紹介。

 
  • 食育

【10月は食品ロス削減月間】親子で取り組めば楽しくできる!身近なSDGs「食品ロス削減」チャレンジのアイデア

持続可能で、よりよい世界を目指す国際目標「SDGs」。2030年までに達成すべき17のゴールが設定されていますが、その中でも限られた地球の資源を守るために「つくる責任 つかう責任」という目標が掲げられています。「食品ロス削減」は、私たちの暮らしの中で身近に取り組める課題です。年間を通して大切な取り組みですが、特に日本国内では、農林水産省・消費者庁・環境省が連携し、10月は「食品ロス削減月間」として啓発しています。そこで今回は、「食品ロス削減」月間にちなみ、親子で楽しく「食品ロス削減」に取り組むことができる3つのアイデアと、ハウス食品グループが推進する「食品ロス削減」3つの取り組みについてご紹介します。