from ハウス

  • 健康

【栄養士監修】ビジネスパーソン必見!体脂肪を増やさないシンプルな食事方法とは

【栄養士監修】ビジネスパーソン必見!体脂肪を増やさないシンプルな食事方法とは

忙しいビジネスパーソンは、毎日の食事を十分にとる時間がなかったり、就寝前に夕食をとってしまったりと食生活が乱れがちです。健康診断の検査結果を見て、体脂肪が気になるという人も多いのでは。しかし、毎日の食生活に少し気を配るだけで体脂肪を増やさないようにすることができるといいます。その食事方法について管理栄養士の酒井絵里奈先生にお話をうかがいました。

生活習慣病を予防するために気を付けたい脂肪とは?

今までと食生活を変えていないのに体重が増えてズボンがきつくなった、健康診断で体脂肪率が増えた……。40代前後になり、若い頃と比べて脂肪がつきやすくなったという男性は多いといいます。その理由の一つは、加齢によって基礎代謝の量が減ることにあります。基礎代謝とは生命を維持するために必要なエネルギー量で、体温調節や呼吸などに使用されます。しかし、年齢を重ねるごとにそれが低下するため、今までと同じ食生活を続けていれば、余ったエネルギー源が体脂肪として蓄積されてしまうのです。

そもそも体脂肪とはどのようなものなのでしょうか? 酒井先生は次のように解説します。「食事をとると体を動かすためのエネルギーになりますが、とりすぎると体脂肪として蓄えられます。体脂肪は二つに分けられ、内臓の周囲につく内臓脂肪、皮膚の下につく皮下脂肪があります。特に男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすく、お腹回りが太くなります。体脂肪はエネルギー源でもあり、体にとって必要なものですが、必要以上に体に蓄積されてしまうと高血圧や脂質異常などの生活習慣病のリスクが上がります。本人が気づかないうちに動脈硬化を進行させるので注意が必要です。」

内臓脂肪を減らすポイントは、食べる順番とよく噛むこと

内臓脂肪を減らすポイントは、食べる順番とよく噛むこと

酒井先生によれば、皮下脂肪は体を守る「断熱材」としての働きもあり、簡単に落とすのは難しい一方、内臓脂肪はふだんの食生活を工夫することで減らせるといいます。

その一つが、食べる順番です。例えば定食であれば、まずは野菜や汁物から。その後に肉や魚などのタンパク質、そして最後にご飯や麺類などの炭水化物をとるという順番がおすすめです。「血糖値が急激に上がると脂肪が蓄積されやすくなりますが、最初に野菜をとることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値が急上昇する食べ物は炭水化物ですが、単品で牛丼やチャーハンなどを食べるときは、野菜サラダなどを追加して野菜から食べるようにするといいですね。」

もう一つ、気を付けたい点はよく噛んで食べること。忙しいとつい早食いをしてしまいますが、ゆっくり食べなければ食べる順番を工夫しても効果がないといいます。「早く食べると満腹中枢が刺激される前に食べ物を胃に取り込み、結果として食べ過ぎてしまいます。また、食事を一気に摂取すると、急激に上がった血糖値を下げようとして、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンは、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変え、体にため込むように働くのです。」

目安は一口30回は噛み、20分以上かけて食事をすること。忙しいとなかなかそうもいきませんが、そんな時は、一口ごとにお箸をテーブルの上に置くようにしたり、噛みごたえのある根菜類を追加したりするなどして、自然に噛む回数が増えるように工夫しましょう。「しっかり噛んでゆっくり時間をかけて食べると、満腹感を得られるので食べ過ぎを防止でき、余計な脂肪の蓄積を防ぐことができます。1日のうち1食だけでもゆっくり食べるように意識をすることから始めてみてはいかがでしょうか。」

21時以降に食事をする時に気を付けたいポイント

21時以降に食事をする時に気を付けたいポイント

飲酒した日の翌朝は食べない方が痩せるだろうと、あえて朝食を抜く人もいるといいますが、逆効果になることもあるといいます。「夜に食事をしてからランチタイムまで、長時間何も食べない状態が続くと、脳は飢餓状態と勘違いし、ランチでとった栄養素を蓄えようとします。朝食を食べないことで代謝のスイッチも入っていないため、逆に脂肪を蓄えてしまうことになりかねません。おすすめの朝食は野菜が入ったサンドイッチやおにぎりです。どうしても時間がないときは食物繊維が豊富なバナナなどを食べましょう。」

消化や吸収の働きは体内時計に左右されるため、食べる時間も大切なのだそう。21時以降になると、体がエネルギーを蓄え始め、脂肪が分解されにくくなる時間帯なので、注意する必要があります。夜遅くまで食事がとれない時は、夕方にサンドイッチやおにぎりなどの補食をとると、空腹になり過ぎず、食べ過ぎを防げます。「21時を超える夕食は、なるべく炭水化物を減らして、野菜やおかずを中心に食べましょう。カット野菜やわかめ、めかぶ、インスタントのお味噌汁などを追加して、野菜を積極的にとるといいですね。」

さらに、「野菜に含まれるビタミンやミネラルは、糖質や脂肪の代謝に必要なのでサラダも一緒に摂りましょう。唐揚げにかけるレモンは油の消化を促進させ、揚げ物に添えてあるキャベツも胃の粘膜を守る働きをしてくれます。料理に添えてある野菜もしっかり食べるようにしたいですね。なお、お酒を飲むと血糖値が一時的に下がるため、シメの麺類やご飯類を食べたくなります。そんな時は温かいお茶や味噌汁などを飲んで一息つくようにしましょう。」

21時以降に食事をする時に気を付けたいポイント

最後に、酒井先生がおすすめする習慣は、体重を測ることだといいます。「毎日、体重を測ると『飲み会で食べ過ぎた』『よく歩いたから食べても増えなかった』というように、自身の体重増加の原因がわかるようになります。その結果、意識が変わり、自然に食事量を調整して食生活が改善する人が多いのです。体重が増加すると脂肪も増加しますが、脂肪は気づかないうちに溜まっていきます。生活習慣病を予防するためにも、せめて週に1度は体重を測る習慣をつけたいですね

その他の記事

 
  • 食育

【10月は食品ロス削減月間】親子で取り組めば楽しくできる!身近なSDGs「食品ロス削減」チャレンジのアイデア

持続可能で、よりよい世界を目指す国際目標「SDGs」。2030年までに達成すべき17のゴールが設定されていますが、その中でも限られた地球の資源を守るために「つくる責任 つかう責任」という目標が掲げられています。「食品ロス削減」は、私たちの暮らしの中で身近に取り組める課題です。年間を通して大切な取り組みですが、特に日本国内では、農林水産省・消費者庁・環境省が連携し、10月は「食品ロス削減月間」として啓発しています。そこで今回は、「食品ロス削減」月間にちなみ、親子で楽しく「食品ロス削減」に取り組むことができる3つのアイデアと、ハウス食品グループが推進する「食品ロス削減」3つの取り組みについてご紹介します。

 
  • 食育

【管理栄養士監修】代替肉“大豆ミート”が世界を救う?特長や食べ方を知っておいしく持続可能な未来づくりを!

まるで、お肉のような食感を楽しめる大豆加工食品の“大豆ミート”。近年、その市場は拡大傾向にあり、10年以内には肉全体の約10%を“大豆ミート”が占めるという試算が発表されるなど、世界的に“大豆ミート”の注目度が高まっています。日本でもここ数年の間に多くの大手食品メーカーから“大豆ミート”の製品が販売されるようになり、スーパーなどで気軽に入手できるようになりました(注1)。“大豆ミート”の市場が拡大した背景には、健康によい食品としての側面だけでなく、地球にやさしい食材を選択する価値観や考え方への社会的な関心の広がりがあるようです。そこで今回は、“大豆ミート”の魅力をはじめ、そのメリットや使い方などをご紹介します。

 
  • イベント

【イベント実施報告】2022年夏休み企画!オンラインで「ハウス食品 静岡工場」を見学!製品の製造工程や様々な工夫を発見!

2022年7月に募集し、2022年8月9日に開催しました「オンライン工場見学」についてレポートいたします。多数ご応募いただいた方の中から当選されたご家族の皆さまには、レトルトカレーととんがりコーンの製造工程の見学やクイズコーナーなど、ご家族でお楽しみいただきました。

 
  • 食育

【管理栄養士監修】料理の味を安定させるだけじゃない!?調味料を計量する大切さとは!

調味料の正しい計量方法は意外と細かくは知らない人も多いのではないでしょうか?カモンハウス会員の皆さまよりコメント投稿いただいている「トークのお部屋」のテーマ“悩んだことのある「レシピ語」と対応した方法をお教えください!”には、「味付けに失敗した経験がある」、「そもそもなぜ計量することが大事なのかわからない」「適量とは?」など、様々なご意見が寄せられました。そこで、調味料の計量は、料理を美味しくすることはもちろん、塩分や糖質など健康への影響にも重要ということや、計量の正しい方法について、管理栄養士の亀崎智子さんに教えていただきます。

 
  • 食育

【管理栄養士監修】偏食になりがちな夏休みの食生活の工夫を食育マスターの健康メニューで乗り越える!

お子さまが偏食により体調を崩したり、3食の準備など夏休みならではのお悩みをお持ちのご家庭も多いのではないでしょうか。「カモンハウス会員」の皆さまにご協力いただいた、みんなのオープンデータ第8回「夏休みの過ごし方」のアンケート結果でも、「冷たいジュースやアイスなど間食が増える」「暑くて食欲が落ちてしまい、食べたいものが思いつかない」などの回答が多く寄せられました。そこで今回は“夏に不足しがちな栄養素とその影響”の観点から、悩みごとに適したメニューを管理栄養士の荒井名南さんに紹介していだだきます。