忙しいビジネスパーソンは、毎日の食事を十分にとる時間がなかったり、就寝前に夕食をとってしまったりと食生活が乱れがちです。健康診断の検査結果を見て、体脂肪が気になるという人も多いのでは。しかし、毎日の食生活に少し気を配るだけで体脂肪を増やさないようにすることができるといいます。その食事方法について管理栄養士の酒井絵里奈先生にお話をうかがいました。

生活習慣病を予防するために気を付けたい脂肪とは？

今までと食生活を変えていないのに体重が増えてズボンがきつくなった、健康診断で体脂肪率が増えた……。40代前後になり、若い頃と比べて脂肪がつきやすくなったという男性は多いといいます。その理由の一つは、加齢によって基礎代謝の量が減ることにあります。基礎代謝とは生命を維持するために必要なエネルギー量で、体温調節や呼吸などに使用されます。しかし、年齢を重ねるごとにそれが低下するため、今までと同じ食生活を続けていれば、余ったエネルギー源が体脂肪として蓄積されてしまうのです。

そもそも体脂肪とはどのようなものなのでしょうか？ 酒井先生は次のように解説します。「食事をとると体を動かすためのエネルギーになりますが、とりすぎると体脂肪として蓄えられます。体脂肪は二つに分けられ、内臓の周囲につく内臓脂肪、皮膚の下につく皮下脂肪があります。特に男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすく、お腹回りが太くなります。体脂肪はエネルギー源でもあり、体にとって必要なものですが、必要以上に体に蓄積されてしまうと高血圧や脂質異常などの生活習慣病のリスクが上がります。本人が気づかないうちに動脈硬化を進行させるので注意が必要です。」

内臓脂肪を減らすポイントは、食べる順番とよく噛むこと

酒井先生によれば、皮下脂肪は体を守る「断熱材」としての働きもあり、簡単に落とすのは難しい一方、内臓脂肪はふだんの食生活を工夫することで減らせるといいます。

その一つが、食べる順番です。例えば定食であれば、まずは野菜や汁物から。その後に肉や魚などのタンパク質、そして最後にご飯や麺類などの炭水化物をとるという順番がおすすめです。「血糖値が急激に上がると脂肪が蓄積されやすくなりますが、最初に野菜をとることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値が急上昇する食べ物は炭水化物ですが、単品で牛丼やチャーハンなどを食べるときは、野菜サラダなどを追加して野菜から食べるようにするといいですね。」

もう一つ、気を付けたい点はよく噛んで食べること。忙しいとつい早食いをしてしまいますが、ゆっくり食べなければ食べる順番を工夫しても効果がないといいます。「早く食べると満腹中枢が刺激される前に食べ物を胃に取り込み、結果として食べ過ぎてしまいます。また、食事を一気に摂取すると、急激に上がった血糖値を下げようとして、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンは、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変え、体にため込むように働くのです。」

目安は一口30回は噛み、20分以上かけて食事をすること。忙しいとなかなかそうもいきませんが、そんな時は、一口ごとにお箸をテーブルの上に置くようにしたり、噛みごたえのある根菜類を追加したりするなどして、自然に噛む回数が増えるように工夫しましょう。「しっかり噛んでゆっくり時間をかけて食べると、満腹感を得られるので食べ過ぎを防止でき、余計な脂肪の蓄積を防ぐことができます。1日のうち1食だけでもゆっくり食べるように意識をすることから始めてみてはいかがでしょうか。」

21時以降に食事をする時に気を付けたいポイント

飲酒した日の翌朝は食べない方が痩せるだろうと、あえて朝食を抜く人もいるといいますが、逆効果になることもあるといいます。「夜に食事をしてからランチタイムまで、長時間何も食べない状態が続くと、脳は飢餓状態と勘違いし、ランチでとった栄養素を蓄えようとします。朝食を食べないことで代謝のスイッチも入っていないため、逆に脂肪を蓄えてしまうことになりかねません。おすすめの朝食は野菜が入ったサンドイッチやおにぎりです。どうしても時間がないときは食物繊維が豊富なバナナなどを食べましょう。」

消化や吸収の働きは体内時計に左右されるため、食べる時間も大切なのだそう。21時以降になると、体がエネルギーを蓄え始め、脂肪が分解されにくくなる時間帯なので、注意する必要があります。夜遅くまで食事がとれない時は、夕方にサンドイッチやおにぎりなどの補食をとると、空腹になり過ぎず、食べ過ぎを防げます。「21時を超える夕食は、なるべく炭水化物を減らして、野菜やおかずを中心に食べましょう。カット野菜やわかめ、めかぶ、インスタントのお味噌汁などを追加して、野菜を積極的にとるといいですね。」

さらに、「野菜に含まれるビタミンやミネラルは、糖質や脂肪の代謝に必要なのでサラダも一緒に摂りましょう。唐揚げにかけるレモンは油の消化を促進させ、揚げ物に添えてあるキャベツも胃の粘膜を守る働きをしてくれます。料理に添えてある野菜もしっかり食べるようにしたいですね。なお、お酒を飲むと血糖値が一時的に下がるため、シメの麺類やご飯類を食べたくなります。そんな時は温かいお茶や味噌汁などを飲んで一息つくようにしましょう。」

最後に、酒井先生がおすすめする習慣は、体重を測ることだといいます。「毎日、体重を測ると『飲み会で食べ過ぎた』『よく歩いたから食べても増えなかった』というように、自身の体重増加の原因がわかるようになります。その結果、意識が変わり、自然に食事量を調整して食生活が改善する人が多いのです。体重が増加すると脂肪も増加しますが、脂肪は気づかないうちに溜まっていきます。生活習慣病を予防するためにも、せめて週に1度は体重を測る習慣をつけたいですね」