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30歳以降は要注意!そのダイエットは逆効果!?食べ過ぎ、飲みすぎた時の正しい対処法とは?

「仕事のストレスで飲みすぎちゃった」「自分へのごほうびでスイーツバイキングに行っちゃった」……など、食べ過ぎ、飲みすぎの罪悪感を打ち消すためのダイエット、名付けて“罪滅ぼしダイエット”は果たしてOKなのか、管理栄養士でダイエットや食習慣の改善にくわしい牧野直子先生にうかがいました。

若いときのイメージに頼らないで!ムリな罪滅ぼしダイエットは逆効果

飲みすぎた。食べ過ぎた。すでにとってしまったカロリーを帳消しにしたい。そんなとき、「1日断食」「久しぶりのジムで走り込む」など、無茶をした覚えのある人は多いはず。でも、とりすぎたエネルギーを急いで消費しようと無理をするのは逆効果だそう。
体を維持するために必要なエネルギーである基礎代謝は、10歳代半ばから後半にかけてピークを迎え、それ以降は下がる一方なのです。それでも、20歳代はピークの直後ですから、基礎代謝はまだまだ高く、落ち方もゆるやかです。しかし、年齢が進むにつれて基礎代謝はどんどん低くなり減り方も急になってきます。
「基礎代謝の高い20歳代なら、ちょっと無理をすれば体重を落とせるかもしれません。でも、30歳代以降は、付け焼刃的なダイエットでは効果がないばかりか、かえって太るもとになりかねません」(牧野先生)

というのも、食べたものは消化・吸収され、血液に乗って全身に運ばれます。エネルギー源となるのはブドウ糖もその一つです。ところが、食事を抜くと血糖値(血液中のブドウ糖の値)が低い状態が続き、次に食事をとったときには、体がブドウ糖をたくさん吸収しようとするため、血糖値が急激に上がります。このとき、使われなかったブドウ糖は最終的に中性脂肪として蓄えられてしまうため、絶食は「食べていないのに太るという悪循環を招く」と牧野先生は指摘します。
また、慌てて運動するのも罪滅ぼしダイエットのあるあるですが、急な運動も望み薄。実は、運動自体の消費エネルギー量は私たちがイメージするよりも少ないものです。たとえば、体重65キロの人が1時間ウォーキングをしたときの消費エネルギー量は、だいたい270キロカロリー。次の項で100キロカロリー減らす食事の目安を紹介していますが(表)、これを見ても、運動で使うエネルギー量はそれほど多くないと思ったほうがよさそうです。
ただし、罪滅ぼしダイエットはまったく無理・無駄かというと、そんなことはありません。
“罪滅ぼしダイエット”、というコンセプトはいいと思います。『あんなに食べてしまった』という危機感があるぶん、ダイエットに前向きに取り組めますし…。正しい方法さえ知っていれば、より健康的なライフスタイルへの第一歩になる効果も期待できます。」(牧野先生)

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正しい罪滅ぼしダイエット①食事
1週間を目安に、「ちょい我慢」で気長に取り組む

正しい罪滅ぼしダイエットのポイントとして牧野先生が強調するのは「翌日にすぐ取りかかる」と「食事は抜かない」ことの2つ
「ランチを食べ過ぎたら夕食を軽くする、仕事終わりに飲み会に行ったら、その翌日の夕食を控えめにする。遅くとも2~3日の間に調整し、繰り越さないことが大事です。食事を少なめにするのはつらいのですが、罪の意識があればがまんしやすいもの。早いうちに手を打つのはその点でも効果的です。」
250~300キロカロリー我慢を目安に」
食事を控えるときには、どのくらい我慢すれば、何キロカロリー抑えられるのか、目安を知っておくと便利です。

◆こんな工夫でマイナス100キロカロリー

  • 天ぷらそばをとろろそばにする
  • ご飯を3口減らす
  • ウインナーを1本減らす
  • コーラ500mlを250mlに代える
  • ビール中ジョッキを小ジョッキに代える
  • 肉シューマイをエビシューマイに代える
  • ポテトサラダを大根サラダに代える
  • ポテトチップス1/2袋を1/4袋に減らす
  • ウインナーコーヒーをブラックに代える
  • ワイン1/2本を1/4本に減らす

1回の飲み会での摂取エネルギー量は1000キロカロリー以上にもなりますから、表を参考にしながら1日250~300キロカロリーを目安に、数日~1週間ほどでゆっくり調整するとよいでしょう。
「250キロカロリーに相当する食事量は意外と少ないので、毎日これぐらいなら続けられるという人は多いはず。1週間くらい“ちょい我慢”を続けると、だいたい飲み会で摂るエネルギー量とトントンにできるのではないでしょうか」(牧野先生)。

正しい罪滅ぼしダイエット②運動
目先の効果を追い過ぎず、じっくり取り組もう

運動による一時的な消費エネルギー量はそれほど多くないのに、運動が食事と並んで「ダイエットの両輪」と言われるのは、もちろん理由があります。
ちょっとずつでも、運動を続けることで筋肉がついて基礎代謝が上がり、やせやすい体を作ることができるためです。
運動の効果を上げるためには、短期間に急な運動を行うよりも、毎日続けられることが重要。「目的地の一つ手前のバス停で降りて歩く」「遠まわりで歩く距離を増やす」など、少しずつ運動量を増やしましょう。
「基礎代謝を上げるには、1日30分の早歩き、とよく言いますが、10分程度のウォーキングを1日に3回でもOKです。足し算で運動量を増やしましょう。私自身、最寄り駅ではなく隣の駅まで歩く習慣をつけたところ、食生活を特に変えなかったのに、2~3か月ほどで体重が落ち、体がスッキリしたという経験があります。運動の効果を実感しました」(牧野先生)

【毎日少しずつ動くことから】1日30分、運動してみましょう。隣駅から歩いてみたり、階段を下りたり上がったり。少しずつの積み重ねが大切です。
【毎日少しずつ動くことから】
1日30分、運動してみましょう。隣駅から歩いてみたり、階段を下りたり上がったり。
少しずつの積み重ねが大切です。

「罪滅ぼしダイエット」をダイエットのきっかけにしよう

運動によるダイエットは、長期間じっくり取り組まないと効果が出ません。だからといって、罪滅ぼしダイエットに運動は関係ないと投げ出さないで。
まずは軽い運動を罪滅ぼしダイエットとして生活に取り入れ、食事の“ちょい我慢”(1日約200キロカロリーが目安)とあわせて1週間続けてみましょう。
「いつもぎりぎりまで食べるのではなく、摂取エネルギー量と消費エネルギー量のバランスに少し余裕をもっておくと、たまには好きなものを思い切り楽しむこともできて、食事を楽しむ気持ちをキープできます。日ごろの生活で、少し体を動かして、食事のカロリーを少し意識する。ダイエットのために無理をせずとも、生活を変えることができるんです」(牧野先生)。

【エネルギー量のバランスに注目!】1日200キロカロリー減を目安に摂取エネルギー量と消費エネルギー量のバランスを日ごろから考えていきましょう!
【エネルギー量のバランスに注目!】
1日200キロカロリー減を目安に摂取エネルギー量と消費エネルギー量のバランスを日ごろから考えていきましょう!
  • ※運動の消費カロリーやエネルギー量算出法は厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」による。

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