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時短でもう1品!栄養バランスを整える、カンタン副菜のすすめ

メインおかずに寄り添う小さな副菜は、食卓を華やかにしてくれるだけでなく、メインだけでは足りない栄養を補ってくれる大切な役割があります。副菜作りは手間がかかると思われがちですが、コツをつかめば意外なほどパパっとできるように! 多忙な方にこそおすすめしたい、効率的な副菜作りのコツをご紹介します。

メインで足りない栄養を、副菜で補おう

では、1度の食事にどのくらいの栄養を摂ればいいのでしょうか? 1985年に厚生省(当時)が提唱した「1日30品目」という言葉がありますが、実はこれはすでに過去の話。1日で30品目を摂ろうとすると、カロリーオーバーになりがちで、適正体重の維持につながるとはいえません(第一、日々の献立を考えるのが辛くなりますよね)。現在では品目数は削除されており、2000年からは「主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを」が目標となっています

さて、その日の食卓にどんな栄養が足りないかを判断するのは、なかなか難しいものです。そこでおすすめしたいのが、パパっと作れる副菜のレパートリーを増やしておくこと。難しく考えずに「メインが肉なら副菜は野菜、メインが野菜なら副菜は肉や大豆など高タンパク質を使う」くらいの理解で大丈夫。副菜があることで、栄養バランスも自然と向上します。

時短で副菜のコツ(1)便利グッズでスピードアップ!

副菜作りのスピードアップには、便利グッズが欠かせません。
副菜作りのスピードアップには、便利グッズが欠かせません。

できるだけラクをするのが、副菜作りを続けるコツ。キッチンの便利グッズを活用して効率UPを図りましょう。

キッチンバサミ

持っている人は多いのに、意外と使いこなせていないのがキッチンバサミ。葉物野菜のカットや、キノコ類の石づき処理、鶏肉の皮や脂身を切るといったシーンでは、包丁よりもむしろキッチンバサミのほうが扱いやすく、しかも、まな板いらずです。

野菜保存袋

生野菜の鮮度を保持してくれる野菜保存袋は、自炊する人の強い味方。ただ冷蔵保存するより野菜がぐっと長持ちします。袋状なのでラップのように巻きつける手間もなく、カット野菜の保存にも使えます。

袋状ラップ

油に強く保湿性もすぐれた袋状のラップは、カット野菜・肉の保存、下味をつけるボウル代わり、食材の小分け、冷凍・冷蔵、あまったカレーの保存にと大活躍します。洗い物も減らせて、時短グッズとしてもとても便利です。

時短で副菜のコツ(2)がんばらない下ごしらえ

カット済み野菜は忙しいときの強い味方。空き時間で野菜をカットしておくだけで、副菜作りが格段にラクに。
カット済み野菜は忙しいときの強い味方。空き時間で野菜をカットしておくだけで、副菜作りが格段にラクに。

副菜をまとめて作る「作りおき」があると、忙しいときも一安心。しかし、「作りおきを作る時間もない!」なんてこともありますよね。そんなときにはカット野菜を準備しておくだけでも、副菜作りが格段にラクになります。

カットした野菜は「いつごろ使えそうかな?」と想像しながら、2、3日中なら冷蔵、1カ月くらいなら冷凍と、分けて保存しておきましょう。

カット野菜の活用例

<シメジ・えのき(冷凍・冷蔵)>

通年手に入るシメジ・えのきはお手ごろ価格なうえ、凍ったまま調理できる手軽さが魅力。食物繊維が豊富なので、肉メインのおかずの副菜にぴったりです。

[ 保存方法 ] 石づきをとってバラバラにして保存。
[ カンタン副菜 ]
  • レンジでチンしてごま油とポン酢で和える
  • 炒めて塩コショウや、バターしょうゆで味付け(別に冷凍保存したベーコンと合わせても◎)
  • お味噌汁やスープの具に(他の具材と一緒に凍ったまま加熱してください)

<春菊(冷蔵)>

冬と春先が旬とされる春菊ですが、いまや通年出回っている緑黄色野菜のひとつ。生で食べられるうえ、βカロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄分も豊富です。また、春菊は健胃作用が期待できます。胃もたれや便秘があるときは積極的に食べましょう。

[ 保存方法 ] 洗って水気を切り、食べやすい大きさにカットして保存。
[ カンタン副菜 ]
  • そのままドレッシングをかけたり、塩とごま油で和えたりしてサラダに
  • 必要な分だけ取り出してさっと水ですすぎ、水分を切らずラップしてからレンジで加熱、白だしにつければおひたしに

時短で副菜のコツ(3)丁寧じゃなくてOK カンタンレパートリーを増やして

副菜作りは、気合いを入れ過ぎても息切れしてしまいます。大事なことは「続けられること」。そのためには、カンタンにできるレパートリーを増やしていくことがポイントです。

メインの他に副菜の小鉢がついた食卓は、満足感が高いもの。もちろん栄養バランスも良くなります。「手の込んだものでなくても問題なし!」と割り切って、まずはご紹介した“副菜の初歩”から初めてみてくださいね。

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